Ski de fond

Selon le Conseil canadien du ski, en 2015, 4,1 % (1 259 000) des Canadiens de 12 ans et plus pratiquaient le ski de fond. Selon l’Enquête québécoise sur les activités physiques, sportives et de loisirs (2006), on estimait au Québec que chez les 15 ans et plus, près de 12 % des personnes pratiquent le ski de fond au moins une fois par année, parmi lesquels 43 % le font au moins 10 fois et plus par année. Évidemment, la quantité d’accumulation de neige compte pour beaucoup dans la régionalisation du sport. Le ski de fond se pratiquant sur neige naturelle, les conditions d’enneigements influencent énormément la pratique dans certaines régions. Et ce, d’un hiver à l’autre!

LE SKI DE FOND POUR TOUS LES TYPES DE SPORTIFS

Le ski de fond est l’un des sports les plus complets qui soient. Les jambes, les bras ainsi que le système cardio vasculaire sont sollicités! C’est un sport de glisse qui ne donne pas d’impact au sol. Il peut être pratiqué à tous les âges et permet de passer à travers nos hivers tout en ayant chaud!

Au Québec, le calendrier d’événements participatifs et compétitifs connait peu de répit de fin décembre au mois de mars. On a qu’à penser aux différentes courses ou randonnées de longues distances appelées « Loppet » telles que celle à Gatineau et Orford ou encore le Marathon Canadien de Ski. Pour les plus jeunes, l’initiation chez les 6 à 9 ans passe par le programme appelé « Jack Rabbit ». Bref, que vous ayez le goût de vous initier ou de le choisir comme sport d’entrainement hivernal, le ski de fond demeure une activité de prédilection afin de traverser ces mois plus frisquets.

Depuis de nombreuses années, le ski de fond s’est fortement modernisé en termes d’équipement. Terminée l’ère où ce sport se pratiquait sur des skis de bois avec des fixations à trois trous qui garantissaient des cloches et des ongles douloureux ! Le sport s’est aussi diversifié avec l’arrivée de la technique de pas de patin au milieu des années 80. La technique classique reste celle pratiquée par la plupart des utilisateurs de sentiers. Mais lorsque le niveau de conditionnement physique le permet, le skieur peut varier ses sorties en fonction de ses intérêts et conditions climatiques. Ii peut ainsi ne jamais s’ennuyer en alternant les deux styles de pratiques.

LE SKI DE FOND EST PEU RISQUÉ…

Règle générale, la pratique du ski de fond comporte peu de risque. Selon l’Étude des blessures subies au cours de la pratique d’activités récréatives et sportives au Québec en 2009-2010 de l’Institut National de Santé Publique, 710 000 Québécois (6-74 ans) ont pratiqué le ski de fond au moins une fois en 2009-2010. Ce qui correspond à 11% de la population de la saison de référence. Toujours selon cette étude, le tableau répertoriant le taux de blessures des différents sports n’indique même pas la pratique du ski de fond parmi les 20 principaux sports à risque de blessures! …

MAIS SOYEZ PRUDENTS!

Néanmoins, la pratique d’un sport de glisse demande certaines précautions. Les fondeurs de tous âges peuvent être à risque d’avoir des douleurs au dos. En style classique, la phase de propulsion de la jambe vers l’arrière provoque une hyperextension du dos. Durant cette phase le dos s’arque vers l’arrière. Les articulations peuvent donc s’irriter.

En technique de double-poussée de bras, la répétition de la flexion-extension du tronc peut être exigeante sur la colonne vertébrale. La non-utilisation des jambes demande une poussée forte et puissante. Autre exemple, le fait de manquer d’adhérence lorsque les skis ne sont pas parfaitement cirés ou que les conditions sont trop chaudes ou glacées demande beaucoup de souplesse aux muscles de la hanche. Ce manque d’adhérence soudain peut causer de nombreuses douleurs au skieur.

BLESSURES FRÉQUENTES EN SKI DE FOND

En clinique chiropratique, on observe notamment des tendinites achilléennes. Ces dernières peuvent se présenter à l’arrière du talon puisque les mollets sont fortement sollicités et encore davantage dans les montées. De plus, un phénomène d’adaptation musculaire est bien connu des fondeurs. La typique douleur à l’aine, souvent mentionnée en début de saison ou parmi les gens pratiquant sporadiquement le sport.

Au niveau de l’épaule, il faut surveiller les lésions dites « d’accrochage » pouvant mener à des tendinites de la coiffe des rotateurs. Sur le plan traumatique, les pathologies aiguës sont observées surtout sur neige dure et glacée et dans les descentes puisque le risque de chute s’en trouve augmentée. On pense alors aux poignets, aux épaules ou au bassin particulièrement qui sont plus exposés à des lésions osseuses.

APPROCHE CHIROPRATIQUE POUR LES FONDEURS

La chiropratique est une alternative de choix pour tous ceux qui s’adonnent au ski de fond. Afin de bien soigner une région musculo-squelettique, il faut un bon diagnostic de la problématique. Les soins doivent être des plus spécifiques afin d’aider le corps à se rétablir le plus rapidement possible. Le chiropraticien est un professionnel de la santé spécialement formé pour un diagnostic chiropratique de la condition. Son approche neuromusculo-squelettique lui permet de corriger les anomalies des mouvements vertébraux et des autres articulations. Il peut vous aider dans vos lésions musculaires. De plus, il peut vous donner des exercices afin de minimiser les risques de rechutes. Ses soins prodigués sur certaines articulations vertébrales, du bassin, de la hanche ou de l’épaule permettent aux fondeurs d’exercer leur passion avec le minimum d’inconfort et le maximum d’efficacité !

Préparation pour le Ski et Hockey

joueurs hockey

L’hiver est une période magnifique et agréable, surtout si vous aimez les sports d’hiver comme le ski et le hockey. Ces sports, qui comptent de nombreux adeptes au Canada, présentent aussi des risques pour vos muscles et articulations si vous n’êtes pas adéquatement préparés.

Généralement, le ski fait appel à des muscles qui permettent la rotation interne de la hanche, essentielle au maintien de l’équilibre et à la coordination1. L’une des manières de préparer le corps et la mémoire musculaire pour le ski consiste à pratiquer sa technique à l’aide d’une planche d’équilibre, de patins à roues alignées ou de sports qui exigent des mouvements rapides et des changements de direction. Le ski exige également de l’endurance et de la résistance. L’entraînement fractionné (interval training), où vous vous donnez à fond durant de courtes périodes, peut grandement aider à acquérir de l’endurance. Les progrès que vous réalisez dans le cadre de votre entraînement fractionné se refléteront sur votre endurance globale2. Par contre, comme dans toute activité, la clé réside dans la progression.

Autre incontournable de l’hiver, le hockey est un sport d’endurance et d’activité intense et soudaine qui exige des capacités aérobiques et de la force musculaire3. Les longues périodes de patinage peuvent servir d’entraînement aérobique. Tandis que les courts sprints, les sauts sur boîte et la méthode Tabata sont excellents pour développer le côté anaérobique et combatif propre à ce sport.

Si vous êtes amateur de ski ou de hockey, il est temps de commencer à vous préparer pour la saison. Voici  donc quelques conseils généraux pour aider à prévenir les blessures :

OPTIMISEZ LES FONCTIONS ARTICULAIRES ET MUSCULAIRES

Dans des sports comme le ski et le hockey, il est important d’avoir une bonne amplitude de mouvement musculaire et articulaire. En effet, la prévention des blessures passe par une plus grande mobilité. Votre chiropraticien vous aidera à améliorer vos fonctions articulaires et musculaires. Il vous conseillera aussi des moyens d’étendre votre mobilité en toute sécurité en fonction de vos objectifs personnels. Plus vite vous commencerez, plus vous serez prêt.

ÉCHAUFFEZ-VOUS ET ÉTIREZ-VOUS

Avant de vous élancer sur la glace ou les pistes, vous devriez toujours vous échauffer. Commencez en douceur par une période de marche ou de patinage afin d’augmenter le flux sanguin dans les muscles. Pour aider à prévenir les blessures, faites aussi quelques exercices d’étirement doux. Mieux encore, avant le début de la saison, travaillez votre mobilité générale afin d’améliorer vos qualités athlétiques et vos performances. Pour bouger durant la journée, utilisez l’appli Allez bougez Canada. Essayez aussi nos étirements pour le hockey, qui conviennent aussi au ski.

VÉRIFIEZ VOTRE ÉQUIPEMENT

Avant le début de la saison, vous devriez toujours vous assurer que votre équipement est bien ajusté et en bon état. L’équipement sert à soutenir votre corps et à le protéger contre les blessures. Si vous devez vous procurer un nouvel équipement cette saison, demandez à un professionnel de vous conseiller celui qui répond le mieux à vos besoins.

PERFECTIONNEZ VOTRE TECHNIQUE – SUIVEZ DES COURS AU BESOIN

Finalement, dans tout sport, les mauvaises habitudes et les techniques défaillantes augmentent les risques de blessure. Dans des sports comme le hockey ou le ski, l’agilité et la technique contribuent grandement à vos performances. Prenez le temps qu’il faut pour acquérir de nouvelles habiletés. Même les skieurs et les joueurs de hockey aguerris prennent le temps de pratiquer leurs techniques avant une partie ou une compétition. Pour apprendre, pratiquer ou peaufiner votre technique avant le début de la saison, vous devriez peut-être suivre des cours auprès d’un professionnel. Les membres de votre équipe de soins, notamment votre chiropraticien, peuvent aussi vous aider à vous préparer pour les sports d’hiver. Discutez avec eux des sports que vous exercez afin de vous assurer que votre corps est prêt. Ils sauront aussi vous conseiller des stratégies pour diminuer les risques de blessure.

Source et références: Association chiropratique canadienne | chiropratique.ca  1.The Ultimate-Ski.com, Get ready for Skiing, .

2. Troy Flanagan, Base training and injury prevention for Skiing.

3. Sports Fitness Advisor

À vos pelles

Une pelle remplie de neige peut peser jusqu’à 7 livres. Avec les nombreux centimètres de neige qui tombent en moyenne au Québec à tous les hivers, c’est dire tout le poids que vous devez soulever en pelletant! C’est une excellente raison de préparer adéquatement votre dos à l’e ort!

ÉCHAUFFEZ-VOUS

Avant de passer à l’attaque, prenez le temps d’échauffer vos muscles. Faites le tour de votre pâté de maisons à la marche pendant environ un quart d’heure, montez et descendez les escaliers ou encore marchez sur place. Pour délier vos muscles et activer votre circulation sanguine, effectuez quelques étirements des cuisses et des bras, et terminez par des rotations latérales du bassin et du tronc.

DITES NON AUX ACCUMULATIONS

Le bulletin météorologique annonce une tempête qui s’étalera sur plus d’une journée? N’attendez pas qu’elle se termine pour commencer le déblaiement. Il est préférable de soulever de petites quantités plusieurs fois que d’entreprendre de déplacer d’un coup l’accumulation de plusieurs heures ou journées de précipitation.

DES BONS OUTILS POUR UNE BONNE SANTÉ

Utilisez une pelle en aluminium anti-adhésive et légère. Son manche doit être suffisamment haut, mais ne doit pas dépasser vos épaules. L’idéal est de vous munir d’une pelle de type «poussoir», pour que vous n’ayez pas à soulever la neige. Si vous le pouvez, procurez-vous une pelle au manche ajustable : elle servira à toute la famille!

POUSSEZ LA NEIGE

Saviez-vous que votre dos supporte l’équivalent de cent livres à chaque fois que vous soulevez dix livres de neige? Nombre d’entorses lombaires et de hernies discales sont engendrées par une mauvaise technique de pelletage. Autant que possible, poussez la neige. Si vous devez absolument la lancer, ne le faites jamais plus haut que la hauteur de vos épaules. Déplacez vos pieds dans la même direction que votre tronc, et évitez les mouvements de flexion-extension et de torsion du bassin, qui provoquent une tension indue sur les disques intervertébraux et les liga- ments.

QU’EST-CE QUI PRESSE ?

C’est lorsqu’un travail est e ectué à la va-vite que les erreurs et les blessures sur- viennent le plus souvent. Travaillez à un rythme régulier, surtout si la neige est lourde et mouillée. Si vous vous sentez fatigué, n’hésitez pas à prendre une ou plusieurs pauses, et à reprendre la besogne plus tard.

SOIF ?

Bien qu’elle laisse croire le contraire, la température sous zéro n’empêche pas votre corps de se déshydrater. Gardez toujours une bouteille d’eau à la portée de la main, et buvez avant, pendant et après le pelletage, même si la soif ne se fait pas ressentir.

EN CAS DE DOULEURS

Appliquez de la glace sur la région affectée pendant 10 à 15 minutes et reposez- vous quelques heures. Attention cependant à l’application de la chaleur, car cela pourrait faire augmenter l’inflammation. Durant la journée, appliquez de la glace à toutes les heures. Si l’inconfort persiste plus de trois jours, consultez votre chiropraticien.

VOUS ÉPROUVEZ DES PROBLÈMES DE SANTÉ IMPORTANTS ?

Si vous souffrez de problèmes cardiaques, respiratoires, d’hypertension, d’ostéoporose ou si vous êtes une personne âgée, laissez la tâche à d’autres ! Une personne bienveillante de votre entourage saura certainement vous aider.

LA SOLUTION CHIROPRATIQUE

Si votre colonne vertébrale n’est pas dans une santé optimale, vous risquez davan- tage de développer des problèmes lors d’une première bordée de neige. Prévenez les maux !

Visionnez la capsule vidéo pour pelleter sans se blesser avec Daniel Melançon

8 erreurs à éviter, pour pelleter sans se blesser

Des petites pelletées pour éviter de se blesser

9 Conseils pour rester actif en hiver

skieur

Lorsque le mercure descend, nous avons davantage tendance à faire des activités sédentaires à l’intérieur. Dans ce contexte, il est parfois difficile de rester actif. La solution : prévoyez quelques plages dans votre horaire de la semaine pour pratiquer une activité physique.

Pour retirer des bienfaits de l’exercice, un adulte doit cumuler 2,5 heures d’activité par semaine, par séances d’au moins dix minutes. Ces activités doivent être d’une intensité aérobique de modérée à intense. Lorsque vous pratiquez une activité d’intensité modérée, comme la marche rapide ou le vélo, vous aurez tendance à transpirer un peu plus et à respirer plus rapidement. Dans le cas d’activités plus intenses, comme le jogging ou le ski de fond, vous transpirerez davantage et vous sentirez essoufflé.1

Voici donc quelques conseils qui vous motiveront à rester actif durant l’hiver :2

Planifiez vos activités.

Si vous inscrivez vos activités à votre calendrier, vous serez moins susceptibles de les oublier. Préparez-vous bien pour garder de bonnes habitudes.

Trouvez une activité agréable près de chez vous.

Comme la raquette, le ski, le patinage ou le ski de fond.

Enfilez des pelures.

Isolez bien votre corps. Bien au chaud, vous aurez plus de plaisir à rester dehors.

Profitez de la lumière du jour.

Sortez dehors de préférence lorsqu’il fait jour. Il est plus difficile de se motiver à faire des activités lorsqu’il fait nuit.

Inscrivez-vous à des activités d’intérieur.

À votre centre communautaire : cours d’aérobie ou de yoga, badminton, basketball, etc.

Montez les escaliers.

Forcez-vous à faire plus de pas que nécessaire. À la maison, au centre commercial ou au bureau, montez et descendez les escaliers plus d’une fois. 5 minutes suffisent pour faire une grande différence sur la santé.

Faites un saut à la bibliothèque pour trouver des sources de motivation.

Vous pouvez y emprunter un large éventail de DVD d’exercice : danse, step, aérobie, Pilates… Lorsque vous en retournez un, reprenez-en un nouveau.

Inscrivez-vous à des courses amicales.

Vous trouverez sûrement dans votre quartier des courses amicales non compétitives de 5 à 10 kilomètres. Participez en famille ou avec des amis!

À deux, c’est mieux!

Planifiez des activités avec une autre personne. Vous pouvez par exemple vous rencontrer le matin pour une promenade ou l’après-midi pour une séance d’entraînement. À deux, vous développerez un sentiment de responsabilité. Pour vous aider à vous fixer des objectifs adaptés à vos besoins musculo-squelettiques, demandez à votre chiropraticien ou chiropraticienne de vous conseiller des activités.

Quel que soit votre niveau d’activité, n’oubliez pas de vous hydrater. Il est facile d’oublier de boire de l’eau lorsqu’il fait froid dehors. Pourtant, votre corps a autant besoin d’hydratation dans une tempête de neige que pendant une vague de chaleur.2

Et, surtout, restez motivé. Révisez vos objectifs (ou cherchez des trucs pour vous fixer de nouveaux buts), afin de ne pas les perdre de vue. Enfin, planifiez et visualisez vos objectifs : en regardant devant, vous les atteindrez.

Bonne année 2018 !

Article de l’Association chiropratique canadienne | chiropratique.ca

  1. Directives canadiennes en matière d’activité physique. 1re éd. SCPE ; 2016. Tiré le 7 novembre 2016.
  2. Fondation canadienne de l’AVC et des maladies du cœur. 11 trucs pour demeurer actif l’hiver. 2009. Heartandstroke.ca. Tiré le 7 novembre 2016.

Source et références: Association des chiropraticiens du Québec | chiropratique.com | facebook.com/AssoDesChirosQc | twitter.com/AssoChiroQc | blogue.chiropratique.com