Vous croyez que le yoga n’est pas pour vous?

Par Audrey-Anne Trudel, professeure de yoga

“Je ne suis pas suffisament souple.”

“Je ne suis pas capable de ne penser à rien.”

“Ça a l’air trop facile, j’ai besoin de quelque chose de plus actif.”

“Je ne peux pas bouger, je suis blessée/malade.”

Ce ne sont que quelques exemples d’affirmations que les adeptes et professeures de yoga entendent régulièrement. Elles ont toutes un point en commun: une méconnaissance de ce qu’est réellement le yoga. Cette perception est très certainement influencée par l’image du yoga véhiculée dans les médias occidentaux. Le plus souvent on y voit des postures impressionnantes performées par des athlètes aux corps souples et musclés.

Une discipline variée et complète

Bien au-delà des postures, dans sa définition classique, le yoga est “l’art et la science de la discipline du corps et du mental”1. Avant toute chose, le yoga est une pratique d’étude et de connaissance de soi, de son corps, de son esprit.

Patanjali, sage indien généralement reconnu comme étant la première personne à avoir mis par écrit les enseignements sacrés du yoga, autrefois transmis par voie orale, décline la pratique du yoga en huit membres2, que l’on peut traduire ainsi:

– l’éthique

– la discipline personnelle

– les postures physiques

– l’allongement ou le contrôle du souffle

– le retrait des sens

– la concentration

– la méditation ou contemplation

et finalement,

– l’union ou l’extase

Dans son essence pure, le yoga ne requiert aucun matériel ni aucune prédisposition physique. De plus, il peut être pratiqué dans l’une ou l’autre de ses diverses formes par n’importe qui. Oui, oui, n’importe qui, même vous. 

Différentes pratiques pour différents besoins

De façon générale, les cours de yoga que l’on rencontre en Occident sont des cours de postures physiques. Ces derniers sont parfois ponctués de courtes périodes de méditation et de bribes de sagesse yogique. Il existe une très grande variété de styles de yoga. Vous saurez sans aucun doute trouver la pratique qui vous convient.

Certaines pratiques, notamment de style vinyasa, yoga chaud ou hatha intermédiaire ou avancé, sont plus exigeantes physiquement. Elles sauront plaire à ceux qui recherchent une façon de se dépasser physiquement. D’autres pratiques plus douces existent également. Parmi elles, on retrouve le yoga restaurateur, prénatal, yin, douceur, le yoga thérapeutique ou adapté et la méditation.

La pratique régulière d’un style de yoga adapté à vos besoins saura vous aider à progresser physiquement et mentalement, peu importe votre point de départ. Pour certaines personnes, cela signifiera une meilleure posture, une souplesse accrue, des douleurs dissipées, l’accès graduel à des postures plus avancées. Pour d’autres, cela se traduira par le développement d’un sentiment d’acceptation de soi, faire la paix avec son corps et changer d’attitude mentale par rapport à la douleur et à l’adversité.

Chaque pratique de yoga, qu’il s’agisse d’une séance de postures, d’exercices de respiration, de méditation ou simplement d’effectuer nos actions quotidiennes avec conscience et attention, est un moment privilégié de rencontre avec soi-même.

S’assurer d’un enseignement de qualité

Malheureusement, au Québec, le métier de professeure de yoga n’est pas réglementé. Certaines personnes ne disposant que d’une formation très limitée, voir d’aucune formation dans cette discipline l’enseignent. Avant d’entamer un cours de yoga, il est donc important de vous assurer que la personne qui vous guidera dispose à tout le moins d’une formation de base de 200h. Si vous avez des conditions de santé particulières (maux de dos, douleurs articulaires, problèmes cardiaques ou circulatoires, grossesse, etc.), vous devriez idéalement rechercher une professeure qui dispose de formations complémentaires en yoga adapté, restaurateur ou thérapeutique. Et cela afin de vous assurer de pouvoir retirer tous les bienfaits de la pratique et surtout, de ne pas empirer votre condition. N’ayez pas peur de poser des questions et d’informer votre professeure de votre condition de santé!

Dans tous les cas, une bonne professeure vous encouragera à rencontrer les frontières de votre corps et de votre mental avec douceur et compassion, sans pression de performance ou de perfection.

Si vous êtes intéressé à débuter une pratique de yoga sécuritaire et accessible, informez-vous au sujet des cours offerts à la Clinique Virage Santé: introduction au yoga, hatha yoga classique et yoga douceur/restaurateur. Les cours sont donnés en petits groupes de huit personnes maximum, permettant une approche personnaliséet adaptéà vos besoins.
Références:
  1. Martine Bergeron (enseignante), Notes de cours – Fondation Yoga Classique, Académie En Soi, 2015, p. 1.
  2. Françoise Mazet (traductrice), Yoga Sutra Patanjali, Éditions Albin Michel, 1991, 222p.

La chiropratique et l’allaitement

bébé qui est allaité

Au cours des 20 dernières années, l’allaitement a gagné en popularité. Plusieurs recherches démontrent les bénéfices de l’allaitement sur les plans nutritionnel, immunologique, digestif, neurologique, développemental, psychologique et émotionnel.

Plusieurs facteurs vont affecter le fait que le bébé soit capable de prendre le sein adéquatement et poursuivre l’allaitement pour une longue période de temps. Un facteur souvent oublié est l’implication des composantes musculo-squelettiques et du système nerveux de l’enfant dans l’allaitement.

INDICATEURS LES PLUS COMMUNS DE DIFFICULTÉS AU NIVEAU DE L’ALLAITEMENT :

Chez bébé:

  •  ne peut bien prendre le sein
  • a de la difficulté à maintenir une bonne succion
  • ne peut qu’être nourris dans une position ou toujours au même sein
  • semble toujours insatisfaits au sein
  • pleurent souvent

Chez la maman

  • Blessures au sein de la mère

OPTIMISER L’EXPÉRIENCE DE ALLAITEMENT

Les chiropraticiens peuvent avoir une grande influence sur le patron de tétée du nouveau-né. De plus en plus de consultantes en lactation réfèrent en chiropratique. Cette approche aide le nouveau-né à parvenir à une tétée optimale et à diminuer les symptômes de la mère. Il en va de la responsabilité du chiropraticien de comprendre le processus de l’allaitement afin d’aider le patient. Il peut être très intéressant d’intégrer la chiropratique dans un contexte multi-disciplinaire afin d’optimiser l’expérience de l’allaitement autant pour la mère que pour l’enfant.

Lors de l’évaluation du bébé, il est important de comprendre la mécanique et les étapes à suivre afin d’obtenir une prise du sein normale. Dans son étude, Righard (1998) estime que 94% des mères qui font face à des problèmes dans leur allaitement ont un positionnement incorrect et une mauvaise mise au sein.

Mobilité cervicale

Lorsque l’allaitement est plus difficile, il est important de considérer que des dysfonctionnements musculo-squelettiques chez l’enfant peuvent être impliqués. Le bébé doit avoir une excellente mobilité cervicale de façon à pouvoir effectuer une bonne extension de sa tête afin de prendre le sein correctement. Ainsi, l’amplitude de mouvement de la colonne cervicale et l’intégrité de la musculature doit être évaluée. Une diminution de la rotation cervicale dans une direction pourrait faire en sorte que la prise du sein gauche ou droit, selon le cas, soit plus difficile.

Articulation temporo-mandibulaire

L’articulation temporo-mandibulaire ne devrait également présenter aucune restriction. Une restriction empêcherait le bébé d’ouvrir la bouche assez grande pour prendre le sein. Une tension dans les muscles autour de l’articulation comme le masséter, le temporal ou les ptérygoïdiens peut causer un problème. L’intégrité du système nerveux, particulièrement les nerfs crâniens, joue un rôle primordial afin que tous les réflexes primitifs impliqués dans l’allaitement, comme la succion et la tétée, fonctionnent correctement.

Le chiropraticien peut avoir un effet important lorsque le traitement vise toutes les composantes biomécaniques impliquées. L’intérieur de la bouche de l’enfant devrait aussi être examiné afin de vérifier la hauteur du palais et de s’assurer que le frein de la langue n’est pas trop court, ce qui pourrait perturber la tétée.

LE TRAITEMENT CHIROPRATIQUE POSTNATAL

L’allaitement et les premiers temps de la maternité sont une période au cours de laquelle la femme peut être sujette à différents maux. Suite à l’accouchement, la femme peut ressentir diverses douleurs au bas du dos résultant de tensions au niveau des muscles et/ou de restrictions articulaires. Aussi, la posture adoptée lors de l’allaitement ou en donnant le biberon peut créer des tensions entre les omoplates et à la région cervicale.

Le traitement chiropratique chez la femme et l’enfant aura pour but de restaurer la fonction nerveuse. Cela permet au corps de s’exprimer et de parvenir à un état de bien-être et de santé. Le traitement permet aussi d’améliorer l’alignement propre et la mobilité des segments vertébraux. Chez le nourrisson, l’ajustement vertébral se fait à l’aide du bout du doigt et la pression exercée est très légère, semblable à un effleurement.

Un suivi régulier

Un suivi régulier chez le chiropraticien permet d’identifier les sources possibles de dysfonctions vertébrales. De plus, il permet de prévenir l’apparition de problèmes futurs. Une bonne hygiène vertébrale est la clé d’une meilleure santé.

Pour plus d’informations, n’hésitez pas à poser vos questions à votre chiropraticien(ne).

Source et références:

Association des chiropraticiens du Québec | blogue.chiropratique.com

Arcadi V., Birth induced temporomandibular dysfunction: the most common cause of breastfeeding difficulties.

Proceedings of the national conference chiropractic and Pediatrics, 1993, Arlington VA: international chiropractic association.

Canadian Paediatric Society, Dieticians of Canada and Health Canada, Nutrition for Healthy Term Infants, Minister of Public Works and Government Services, Ottawa, 1998.

Crowell MK, Humenick SS., Relationship between obstetric analgesia and time of breastfeeding, J nurse Midwifery 39(3):10-56, 2004.

Fallon Joan, Chiropractic and pregnancy: A partnership for the future, ICA International Review of chiropractic November/December 1990

Forrester Judy, Chiropractic care during the third trimester of pregnancy, Canadian Chiropractor magazine Aug 1996, vol #2, p.37

Ligue La Leche, Traité de l’allaitement maternel, Édition révisée, 1999.

Ohm Jeanne, Breastfeeding difficulties and chiropractic, Pathways to family wellness, 2005, vol 11, p.24-25.

Ransjo-arvidson AB et al., Maternal analgesia during labor disturbs newborn behavior: effects on breastfeeding, temperature and crying, Birth, 2001, 28 (1):5-11.

Exercice Aérobique et Anaérobique

nageuse de crawl

Cette capsule porte sur deux formes d’activité physique très différentes, mais tout aussi importantes l’une que l’autre pour vous tenir en forme. Il s’agit de l’exercice aérobique et anaérobique. Les deux formes apportent de nombreux bienfaits non négligeables.

DIFFÉRENCES ENTRE LES 2 FORMES D’EXERCICES

1. Oxygène :

Aérobique signifie « avec oxygène » et anaérobique  « sans oxygène ». Les exercices aérobiques exigent un apport en oxygène. Ils intensifient le rythme et la profondeur de la respiration, ce qui a pour effet d’augmenter l’apport en oxygène.

Les exercices anaérobiques ne dépendent pas d’un apport en oxygène et durent moins longtemps. Ces exercices brefs et intenses ne permettent pas d’augmenter l’alimentation en oxygène. Ce qui amène le corps à produire de l’acide lactique et provoque une fatigue musculaire plus rapide. Toutefois, les bienfaits de l’exercice anaérobique ne reposent pas sur l’endurance, de sorte que cette réaction n’est pas nocive.

2. Durée :

En général, les exercices aérobiques visent l’endurance et ont donc pour effet de maintenir un rythme cardiaque plus élevé durant une période prolongée. Quant à eux, les exercices anaérobiques sont habituellement plus intenses et nécessitent une bouffée d’énergie sur de courts intervalles de temps.

3. Rythme cardiaque :

Les deux formes d’exercices contribuent à l’accélération du rythme cardiaque. La différence réside dans le niveau et le maintien. De façon générale, les exercices aérobiques augmentent de façon continue le rythme cardiaque à un niveau qui se situe entre 70 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous serez essoufflé, mais pas au point d’en perdre le souffle.

Par contre, les exercices anaérobiques peuvent vous amener à un niveau de 80 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. C’est une zone intense que vous ne pouvez maintenir que durant de brèves périodes. Un entraînement anaérobique extrême peut vous pousser à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale. Les bienfaits de cette forme d’exercice reposent sur ce que vous accomplissez durant ces bouffées d’intensité.

4. Dépense énergétique :

Lors d’activités aérobiques, votre corps utilise l’oxygène pour décomposer les glucides et les lipides pour y puiser de l’énergie. Si vous avez assez d’énergie et d’oxygène, vous pouvez utiliser vos muscles à une intensité aérobique durant une période prolongée. De plus, vos muscles pourront continuer à se contracter sans avoir besoin de repos.

Au contraire, lors d’exercices anaérobiques, l’apport en oxygène est insuffisant pour procurer à votre corps l’énergie dont il a besoin pour maintenir un tel niveau d’intensité. Comme nous l’indiquions au paragraphe 1, l’acide lactique s’accumule dans les muscles, ce qui contribue à leur fatigue et à votre essoufflement.

5. Bienfaits pour la santé :

Enfin, les exercices aérobiques sont excellents pour votre santé cardiovasculaire. Ils contribuent également à l’humeur, à la santé mentale, à la souplesse, au maintien du poids et à une diminution des risques de maladie. De leur côté, les exercices anaérobiques favorisent l’augmentation de la masse musculaire maigre et de la densité osseuse. La pratique d’exercices anaérobiques renforce le corps et le prépare pour les activités aérobiques, et vice-versa. Tout bon programme de mise en forme devrait inclure les deux formes d’exercice, pour votre santé physique, votre santé mentale et votre bien-être.

L’IMPORTANCE DES 2 FORMES

En conclusion, il est important d’intégrer dans votre quotidien des exercices aérobiques et anaérobiques.  Cela permettra de renforcer votre système cardiovasculaire, de même que votre colonne vertébrale, vos muscles et votre système nerveux. La Société canadienne de physiologie de l’exercice recommande aux personnes de 18 à 64 ans de faire 150 minutes d’activités aérobiques d’intensité modérée à élevée par semaine, ainsi que des activités de renforcement des muscles et des os au moins deux jours par semaine1 .

TYPES D’EXERCICES À PRATIQUER

  • Exercices aérobiques – Voici quelques exercices aérobiques très simples qui vous sont déjà familiers : course, vélo, marche rapide, danse et la plupart des cours de conditionnement physique de votre gym local.
  • Exercices anaérobiques – Voici quelques exercices anaérobiques courants qui feront travailler vos muscles : sprint, poids et haltères, exercices avec bandes de résistance et entraînement par intervalles. Pour mieux comprendre les exercices qui vous conviennent, consultez votre chiropraticien ou chiropraticienne de famille.

Source et références:

Association chiropratique canadienne

1. Société canadienne de physiologie de l’exercice. Directives canadiennes en matière d’activité physique à l’intention des adultes âgés de 18 à 64 ans.

Association des chiropraticiens du Québec

La dépression saisonnière

Comme nous le savons déjà, le soleil se fait un peu plus rare dans les saisons froides que les saisons chaudes. Ce manque de lumière naturelle peut causer une dépression hivernale qui se caractérise par un manque d’énergie et un état d’esprit un peu plus fragile. C’est compréhensible puisque notre routine reste la même, mais les journées sont plus courtes.

Symptômes

Le manque d’énergie peut se démontrer par des maux de tête, un système immunitaire affaibli et une hypersensibilité. Donc, en ne prenant pas le temps de se reposer comme vous en avez besoin, le niveau de stress peut facilement augmenter et laisser de moins en moins de place à un mode de vie sain.

Aussi, il est important de bien écouter et respecter les signes que notre corps nous envoie. Et ce, avant qu’ils deviennent de plus en plus intenses causant des dommages autant psychologiques que physiques.  Il est plus demandant pour le corps de subvenir à ses besoins lorsqu’il est fatigué et stressé.

Apprendre à relaxer

Le massage peut à ce moment-là vous aider à prendre un moment pour relaxer. Il aidera aussi à diminuer l’anxiété qui vous habite. De plus, le massage diminuera votre stress, réduira vos tensions musculaires et vous amènera à un sommeil profond qui réénergisera votre corps.

Prenez donc rendez-vous avec les massothérapeutes de la clinique qui pourront vous aider à profiter d’un moment pour vous.

RÉFÉRENCES

Association professionnelle des massothérapeutes spécialisés du Québec

Passeportsante.net

Ski de fond

Selon le Conseil canadien du ski, en 2015, 4,1 % (1 259 000) des Canadiens de 12 ans et plus pratiquaient le ski de fond. Selon l’Enquête québécoise sur les activités physiques, sportives et de loisirs (2006), on estimait au Québec que chez les 15 ans et plus, près de 12 % des personnes pratiquent le ski de fond au moins une fois par année, parmi lesquels 43 % le font au moins 10 fois et plus par année. Évidemment, la quantité d’accumulation de neige compte pour beaucoup dans la régionalisation du sport. Le ski de fond se pratiquant sur neige naturelle, les conditions d’enneigements influencent énormément la pratique dans certaines régions. Et ce, d’un hiver à l’autre!

LE SKI DE FOND POUR TOUS LES TYPES DE SPORTIFS

Le ski de fond est l’un des sports les plus complets qui soient. Les jambes, les bras ainsi que le système cardio vasculaire sont sollicités! C’est un sport de glisse qui ne donne pas d’impact au sol. Il peut être pratiqué à tous les âges et permet de passer à travers nos hivers tout en ayant chaud!

Au Québec, le calendrier d’événements participatifs et compétitifs connait peu de répit de fin décembre au mois de mars. On a qu’à penser aux différentes courses ou randonnées de longues distances appelées « Loppet » telles que celle à Gatineau et Orford ou encore le Marathon Canadien de Ski. Pour les plus jeunes, l’initiation chez les 6 à 9 ans passe par le programme appelé « Jack Rabbit ». Bref, que vous ayez le goût de vous initier ou de le choisir comme sport d’entrainement hivernal, le ski de fond demeure une activité de prédilection afin de traverser ces mois plus frisquets.

Depuis de nombreuses années, le ski de fond s’est fortement modernisé en termes d’équipement. Terminée l’ère où ce sport se pratiquait sur des skis de bois avec des fixations à trois trous qui garantissaient des cloches et des ongles douloureux ! Le sport s’est aussi diversifié avec l’arrivée de la technique de pas de patin au milieu des années 80. La technique classique reste celle pratiquée par la plupart des utilisateurs de sentiers. Mais lorsque le niveau de conditionnement physique le permet, le skieur peut varier ses sorties en fonction de ses intérêts et conditions climatiques. Ii peut ainsi ne jamais s’ennuyer en alternant les deux styles de pratiques.

LE SKI DE FOND EST PEU RISQUÉ…

Règle générale, la pratique du ski de fond comporte peu de risque. Selon l’Étude des blessures subies au cours de la pratique d’activités récréatives et sportives au Québec en 2009-2010 de l’Institut National de Santé Publique, 710 000 Québécois (6-74 ans) ont pratiqué le ski de fond au moins une fois en 2009-2010. Ce qui correspond à 11% de la population de la saison de référence. Toujours selon cette étude, le tableau répertoriant le taux de blessures des différents sports n’indique même pas la pratique du ski de fond parmi les 20 principaux sports à risque de blessures! …

MAIS SOYEZ PRUDENTS!

Néanmoins, la pratique d’un sport de glisse demande certaines précautions. Les fondeurs de tous âges peuvent être à risque d’avoir des douleurs au dos. En style classique, la phase de propulsion de la jambe vers l’arrière provoque une hyperextension du dos. Durant cette phase le dos s’arque vers l’arrière. Les articulations peuvent donc s’irriter.

En technique de double-poussée de bras, la répétition de la flexion-extension du tronc peut être exigeante sur la colonne vertébrale. La non-utilisation des jambes demande une poussée forte et puissante. Autre exemple, le fait de manquer d’adhérence lorsque les skis ne sont pas parfaitement cirés ou que les conditions sont trop chaudes ou glacées demande beaucoup de souplesse aux muscles de la hanche. Ce manque d’adhérence soudain peut causer de nombreuses douleurs au skieur.

BLESSURES FRÉQUENTES EN SKI DE FOND

En clinique chiropratique, on observe notamment des tendinites achilléennes. Ces dernières peuvent se présenter à l’arrière du talon puisque les mollets sont fortement sollicités et encore davantage dans les montées. De plus, un phénomène d’adaptation musculaire est bien connu des fondeurs. La typique douleur à l’aine, souvent mentionnée en début de saison ou parmi les gens pratiquant sporadiquement le sport.

Au niveau de l’épaule, il faut surveiller les lésions dites « d’accrochage » pouvant mener à des tendinites de la coiffe des rotateurs. Sur le plan traumatique, les pathologies aiguës sont observées surtout sur neige dure et glacée et dans les descentes puisque le risque de chute s’en trouve augmentée. On pense alors aux poignets, aux épaules ou au bassin particulièrement qui sont plus exposés à des lésions osseuses.

APPROCHE CHIROPRATIQUE POUR LES FONDEURS

La chiropratique est une alternative de choix pour tous ceux qui s’adonnent au ski de fond. Afin de bien soigner une région musculo-squelettique, il faut un bon diagnostic de la problématique. Les soins doivent être des plus spécifiques afin d’aider le corps à se rétablir le plus rapidement possible. Le chiropraticien est un professionnel de la santé spécialement formé pour un diagnostic chiropratique de la condition. Son approche neuromusculo-squelettique lui permet de corriger les anomalies des mouvements vertébraux et des autres articulations. Il peut vous aider dans vos lésions musculaires. De plus, il peut vous donner des exercices afin de minimiser les risques de rechutes. Ses soins prodigués sur certaines articulations vertébrales, du bassin, de la hanche ou de l’épaule permettent aux fondeurs d’exercer leur passion avec le minimum d’inconfort et le maximum d’efficacité !

Préparation pour le Ski et Hockey

joueurs hockey

L’hiver est une période magnifique et agréable, surtout si vous aimez les sports d’hiver comme le ski et le hockey. Ces sports, qui comptent de nombreux adeptes au Canada, présentent aussi des risques pour vos muscles et articulations si vous n’êtes pas adéquatement préparés.

Généralement, le ski fait appel à des muscles qui permettent la rotation interne de la hanche, essentielle au maintien de l’équilibre et à la coordination1. L’une des manières de préparer le corps et la mémoire musculaire pour le ski consiste à pratiquer sa technique à l’aide d’une planche d’équilibre, de patins à roues alignées ou de sports qui exigent des mouvements rapides et des changements de direction. Le ski exige également de l’endurance et de la résistance. L’entraînement fractionné (interval training), où vous vous donnez à fond durant de courtes périodes, peut grandement aider à acquérir de l’endurance. Les progrès que vous réalisez dans le cadre de votre entraînement fractionné se refléteront sur votre endurance globale2. Par contre, comme dans toute activité, la clé réside dans la progression.

Autre incontournable de l’hiver, le hockey est un sport d’endurance et d’activité intense et soudaine qui exige des capacités aérobiques et de la force musculaire3. Les longues périodes de patinage peuvent servir d’entraînement aérobique. Tandis que les courts sprints, les sauts sur boîte et la méthode Tabata sont excellents pour développer le côté anaérobique et combatif propre à ce sport.

Si vous êtes amateur de ski ou de hockey, il est temps de commencer à vous préparer pour la saison. Voici  donc quelques conseils généraux pour aider à prévenir les blessures :

OPTIMISEZ LES FONCTIONS ARTICULAIRES ET MUSCULAIRES

Dans des sports comme le ski et le hockey, il est important d’avoir une bonne amplitude de mouvement musculaire et articulaire. En effet, la prévention des blessures passe par une plus grande mobilité. Votre chiropraticien vous aidera à améliorer vos fonctions articulaires et musculaires. Il vous conseillera aussi des moyens d’étendre votre mobilité en toute sécurité en fonction de vos objectifs personnels. Plus vite vous commencerez, plus vous serez prêt.

ÉCHAUFFEZ-VOUS ET ÉTIREZ-VOUS

Avant de vous élancer sur la glace ou les pistes, vous devriez toujours vous échauffer. Commencez en douceur par une période de marche ou de patinage afin d’augmenter le flux sanguin dans les muscles. Pour aider à prévenir les blessures, faites aussi quelques exercices d’étirement doux. Mieux encore, avant le début de la saison, travaillez votre mobilité générale afin d’améliorer vos qualités athlétiques et vos performances. Pour bouger durant la journée, utilisez l’appli Allez bougez Canada. Essayez aussi nos étirements pour le hockey, qui conviennent aussi au ski.

VÉRIFIEZ VOTRE ÉQUIPEMENT

Avant le début de la saison, vous devriez toujours vous assurer que votre équipement est bien ajusté et en bon état. L’équipement sert à soutenir votre corps et à le protéger contre les blessures. Si vous devez vous procurer un nouvel équipement cette saison, demandez à un professionnel de vous conseiller celui qui répond le mieux à vos besoins.

PERFECTIONNEZ VOTRE TECHNIQUE – SUIVEZ DES COURS AU BESOIN

Finalement, dans tout sport, les mauvaises habitudes et les techniques défaillantes augmentent les risques de blessure. Dans des sports comme le hockey ou le ski, l’agilité et la technique contribuent grandement à vos performances. Prenez le temps qu’il faut pour acquérir de nouvelles habiletés. Même les skieurs et les joueurs de hockey aguerris prennent le temps de pratiquer leurs techniques avant une partie ou une compétition. Pour apprendre, pratiquer ou peaufiner votre technique avant le début de la saison, vous devriez peut-être suivre des cours auprès d’un professionnel. Les membres de votre équipe de soins, notamment votre chiropraticien, peuvent aussi vous aider à vous préparer pour les sports d’hiver. Discutez avec eux des sports que vous exercez afin de vous assurer que votre corps est prêt. Ils sauront aussi vous conseiller des stratégies pour diminuer les risques de blessure.

Source et références: Association chiropratique canadienne | chiropratique.ca  1.The Ultimate-Ski.com, Get ready for Skiing, .

2. Troy Flanagan, Base training and injury prevention for Skiing.

3. Sports Fitness Advisor

À vos pelles

Une pelle remplie de neige peut peser jusqu’à 7 livres. Avec les nombreux centimètres de neige qui tombent en moyenne au Québec à tous les hivers, c’est dire tout le poids que vous devez soulever en pelletant! C’est une excellente raison de préparer adéquatement votre dos à l’e ort!

ÉCHAUFFEZ-VOUS

Avant de passer à l’attaque, prenez le temps d’échauffer vos muscles. Faites le tour de votre pâté de maisons à la marche pendant environ un quart d’heure, montez et descendez les escaliers ou encore marchez sur place. Pour délier vos muscles et activer votre circulation sanguine, effectuez quelques étirements des cuisses et des bras, et terminez par des rotations latérales du bassin et du tronc.

DITES NON AUX ACCUMULATIONS

Le bulletin météorologique annonce une tempête qui s’étalera sur plus d’une journée? N’attendez pas qu’elle se termine pour commencer le déblaiement. Il est préférable de soulever de petites quantités plusieurs fois que d’entreprendre de déplacer d’un coup l’accumulation de plusieurs heures ou journées de précipitation.

DES BONS OUTILS POUR UNE BONNE SANTÉ

Utilisez une pelle en aluminium anti-adhésive et légère. Son manche doit être suffisamment haut, mais ne doit pas dépasser vos épaules. L’idéal est de vous munir d’une pelle de type «poussoir», pour que vous n’ayez pas à soulever la neige. Si vous le pouvez, procurez-vous une pelle au manche ajustable : elle servira à toute la famille!

POUSSEZ LA NEIGE

Saviez-vous que votre dos supporte l’équivalent de cent livres à chaque fois que vous soulevez dix livres de neige? Nombre d’entorses lombaires et de hernies discales sont engendrées par une mauvaise technique de pelletage. Autant que possible, poussez la neige. Si vous devez absolument la lancer, ne le faites jamais plus haut que la hauteur de vos épaules. Déplacez vos pieds dans la même direction que votre tronc, et évitez les mouvements de flexion-extension et de torsion du bassin, qui provoquent une tension indue sur les disques intervertébraux et les liga- ments.

QU’EST-CE QUI PRESSE ?

C’est lorsqu’un travail est e ectué à la va-vite que les erreurs et les blessures sur- viennent le plus souvent. Travaillez à un rythme régulier, surtout si la neige est lourde et mouillée. Si vous vous sentez fatigué, n’hésitez pas à prendre une ou plusieurs pauses, et à reprendre la besogne plus tard.

SOIF ?

Bien qu’elle laisse croire le contraire, la température sous zéro n’empêche pas votre corps de se déshydrater. Gardez toujours une bouteille d’eau à la portée de la main, et buvez avant, pendant et après le pelletage, même si la soif ne se fait pas ressentir.

EN CAS DE DOULEURS

Appliquez de la glace sur la région affectée pendant 10 à 15 minutes et reposez- vous quelques heures. Attention cependant à l’application de la chaleur, car cela pourrait faire augmenter l’inflammation. Durant la journée, appliquez de la glace à toutes les heures. Si l’inconfort persiste plus de trois jours, consultez votre chiropraticien.

VOUS ÉPROUVEZ DES PROBLÈMES DE SANTÉ IMPORTANTS ?

Si vous souffrez de problèmes cardiaques, respiratoires, d’hypertension, d’ostéoporose ou si vous êtes une personne âgée, laissez la tâche à d’autres ! Une personne bienveillante de votre entourage saura certainement vous aider.

LA SOLUTION CHIROPRATIQUE

Si votre colonne vertébrale n’est pas dans une santé optimale, vous risquez davan- tage de développer des problèmes lors d’une première bordée de neige. Prévenez les maux !

Visionnez la capsule vidéo pour pelleter sans se blesser avec Daniel Melançon

8 erreurs à éviter, pour pelleter sans se blesser

Des petites pelletées pour éviter de se blesser

9 Conseils pour rester actif en hiver

skieur

Lorsque le mercure descend, nous avons davantage tendance à faire des activités sédentaires à l’intérieur. Dans ce contexte, il est parfois difficile de rester actif. La solution : prévoyez quelques plages dans votre horaire de la semaine pour pratiquer une activité physique.

Pour retirer des bienfaits de l’exercice, un adulte doit cumuler 2,5 heures d’activité par semaine, par séances d’au moins dix minutes. Ces activités doivent être d’une intensité aérobique de modérée à intense. Lorsque vous pratiquez une activité d’intensité modérée, comme la marche rapide ou le vélo, vous aurez tendance à transpirer un peu plus et à respirer plus rapidement. Dans le cas d’activités plus intenses, comme le jogging ou le ski de fond, vous transpirerez davantage et vous sentirez essoufflé.1

Voici donc quelques conseils qui vous motiveront à rester actif durant l’hiver :2

Planifiez vos activités.

Si vous inscrivez vos activités à votre calendrier, vous serez moins susceptibles de les oublier. Préparez-vous bien pour garder de bonnes habitudes.

Trouvez une activité agréable près de chez vous.

Comme la raquette, le ski, le patinage ou le ski de fond.

Enfilez des pelures.

Isolez bien votre corps. Bien au chaud, vous aurez plus de plaisir à rester dehors.

Profitez de la lumière du jour.

Sortez dehors de préférence lorsqu’il fait jour. Il est plus difficile de se motiver à faire des activités lorsqu’il fait nuit.

Inscrivez-vous à des activités d’intérieur.

À votre centre communautaire : cours d’aérobie ou de yoga, badminton, basketball, etc.

Montez les escaliers.

Forcez-vous à faire plus de pas que nécessaire. À la maison, au centre commercial ou au bureau, montez et descendez les escaliers plus d’une fois. 5 minutes suffisent pour faire une grande différence sur la santé.

Faites un saut à la bibliothèque pour trouver des sources de motivation.

Vous pouvez y emprunter un large éventail de DVD d’exercice : danse, step, aérobie, Pilates… Lorsque vous en retournez un, reprenez-en un nouveau.

Inscrivez-vous à des courses amicales.

Vous trouverez sûrement dans votre quartier des courses amicales non compétitives de 5 à 10 kilomètres. Participez en famille ou avec des amis!

À deux, c’est mieux!

Planifiez des activités avec une autre personne. Vous pouvez par exemple vous rencontrer le matin pour une promenade ou l’après-midi pour une séance d’entraînement. À deux, vous développerez un sentiment de responsabilité. Pour vous aider à vous fixer des objectifs adaptés à vos besoins musculo-squelettiques, demandez à votre chiropraticien ou chiropraticienne de vous conseiller des activités.

Quel que soit votre niveau d’activité, n’oubliez pas de vous hydrater. Il est facile d’oublier de boire de l’eau lorsqu’il fait froid dehors. Pourtant, votre corps a autant besoin d’hydratation dans une tempête de neige que pendant une vague de chaleur.2

Et, surtout, restez motivé. Révisez vos objectifs (ou cherchez des trucs pour vous fixer de nouveaux buts), afin de ne pas les perdre de vue. Enfin, planifiez et visualisez vos objectifs : en regardant devant, vous les atteindrez.

Bonne année 2018 !

Article de l’Association chiropratique canadienne | chiropratique.ca

  1. Directives canadiennes en matière d’activité physique. 1re éd. SCPE ; 2016. Tiré le 7 novembre 2016.

Source et références: Association des chiropraticiens du Québec | chiropratique.com | facebook.com/AssoDesChirosQc | twitter.com/AssoChiroQc | blogue.chiropratique.com