Rester actif malgré la quarantaine !

Non non la quarantaine n’est pas une raison pour arrêter de bouger, bien au contraire ! Les deux premières parties montreront que bouger est bénéfique autant pour votre santé physique que mentale. La dernière partie vous donnera cinq idées d’activités à faire seule ou avec vos enfants pour rester actif en cette période de quarantaine.

Bouger est bon pour votre corps

Comme expliqué dans les articles précédents, l’activité physique aide différents maux. Par exemple pour des personnes atteintes de lombalgie ou de fibromyalgie, l’activité physique permet de diminuer les douleurs et d’améliorer la capacité fonctionnelle des individus. De plus, dans les cas de lombalgies, bouger permet aussi de diminuer les risques de nouvelles blessures.

L’activité physique est également bénéfique à des personnes atteintes d’arthrose. L’arthrose est une maladie chronique qui atteint le cartilage des articulations. Cette détérioration du cartilage apporte souvent son lot de douleur et de la difficulté à se mouvoir. Aucun remède miracle n’existe pour les personnes souffrant d’arthrose. Dans les stades les plus précoces, les traitements pharmacologiques et non pharmacologiques visent à diminuer les douleurs et limiter la perte de fonctionnalité. Pour les cas les plus graves, une opération visant à remplacer l’articulation s’avère nécessaire. Cependant, avant d’en arriver là, l’activité physique peut être bénéfique pour vous. En effet, elle permet de maintenir une bonne mobilité articulaire, une force suffisante de la musculature attenante et ainsi réduire les douleurs (3).

Bouger fait du bien au moral

L’activité physique a des biens faits sur la santé mentale. En effet, un article précédent expliquait que bouger est bénéfique pour des individus souffrant de problèmes de santé mentale, par exemple la dépression. Ainsi, une personne qui augmente ses niveaux d’activité physique diminue les risques de retomber en dépression. De plus, l’activité physique peut être variée et à la portée de tous, comme la marche ou le jardinage (1).

La pratique d’une activité physique est également bénéfique dans des cas de stress et d’anxiété. La situation actuelle amène son lot d’incertitudes ce qui peut créer de l’anxiété chez certains d’entre nous. Pour certaines personnes, l’anxiété peut amener des risques plus élevés de développer une maladie cardiovasculaire. Bouger permet d’avoir un sentiment de bien-être, de réguler les fonctions cardiaques, en particulier la variabilité des battements. Finalement, la pratique d’activité physique améliore les symptômes reliés à l’anxiété (2).

5 idées d’activités à faire

Évidemment, en cette période de confinement, vous ne pouvez plus assister à vos cours de Zumba, de soccer ou encore amener vos enfants à leurs pratiques de hockey. Dans ces circonstances, je vous donne quelques idées pour bouger seul ou avec vos enfants.

N°1 : Les pauses exercices

Si vous travaillez de la maison, ne négligez pas les pauses actives. En effet, pour ceux qui ne vont plus au travail, vos déplacements sont limités. Vous n’avez plus à marcher pour vous rendre au métro ou à l’autobus, plus d’escalier à monter pour changer d’étages ou assister à vos réunions. En restant à la maison, être assis pendant 4h de temps est facile et on ne s’en rend parfois même pas compte. Les pauses exercices peuvent vous paraître insignifiantes, mais celles-ci vous permettront d’avoir une meilleure concentration dans vos périodes de travail. Mettez une alarme au moins chaque heure pour faire 5 min d’exercices. Par exemple, vous pouvez faire le tour de votre jardin, monter 3 fois votre escalier, quelques genoux hauts ou faire quelques étirements et vous serez prêt à vous remettre au travail.

N°2 : La marche

Elle est l’une des activités cardiovasculaires les plus accessibles à tous. Pour certains, avoir l’objectif de marcher 10 min en continu sera une première. Pour d’autres, vous pourriez agrémenter vos marches de plusieurs façons selon votre niveau, par exemple faire de petites pauses exercices/étirements. Vous pourriez aussi alterner une marche tranquille avec une marche rapide. Les portions plus rapides permettront de faire pomper plus rapidement le cœur et ainsi en recueillir les bienfaits. Pour les plus avancés qui souhaitent s’initier à la course à pied, une alternance entre la marche et la course est une bonne option pour commencer.

N°3 : Les cours virtuels

Pour toutes les personnes qui suivent d’habitude des cours de groupes, une version virtuelle a pu être mise en place par votre professeur. Pour tous ceux qui n’ont jamais osé y participer par peur de jugement ou due au déplacement, vous pouvez profiter de cette période pour les essayer dans le confort de votre salon. Cependant, faites attention de bien choisir vos cours. Je préconiserais un cours en direct plutôt que des vidéos préenregistrées. Le direct permettra d’avoir un instructeur capable de répondre à vos questions ou vous donner des alternatives si un mouvement est trop difficile pour vous. Bonne nouvelle! La Clinique Virage Santé a mit en place une session de cours virtuels pour le mois d’avril.

N°4 : Les parcours à obstacle

Les parcours d’obstacles sont une excellente option pour ceux qui ont des enfants à la maison et qui se demandent comment les occuper pendant ce confinement. Ils sont faciles à adapter selon votre espace. Bien entendu, vous n’aurez pas le même parcours si vous avez une grande cour extérieure ou seulement le salon de votre condo. Ramper sous la table de la cuisine, marcher en canard dans le couloir et terminer en marchant sur un fil imaginaire constituent un bon parcours de départ. Ces parcours permettent à vos enfants de se dépenser un peu, de voir leurs améliorations s’ils se les font régulièrement et améliorer leur développement moteur. Pour le reste, laissez libre cours à voter imagination et celle de vos enfants.

N°5 : Les tâches ménagères et le jardinage

Et oui, passer le balai et laver votre bain peuvent être considérées comme une activité physique. Certes, ce sont des activités plus légères, mais pour des personnes âgées ou avec des conditions particulières, les tâches ménagères rentrent dans la liste des activités physiques.

Avec le beau temps, le jardinage est également physique dû aux positions adoptées et par la durée. Néanmoins, en faisant votre ménage ou en jardinant, il est important de faire attention à votre posture. Le jardinage et le ménage demandent d’adopter des positions exigües qui peuvent provoquer des blessures ou des maux de dos. D’autre part, il est important de garder les abdominaux contracter lorsque vous levez des charges et de plier les genoux au lieu de se pencher pour ramasser quelque chose. De plus, vous devez changer de position souvent pour éviter que des tensions apparaissent. Un échauffement avant et un étirement après de votre activité sont importants. Les étirements sont bénéfiques sur les tensions causées par l’activité et celles causées par le stress de la situation actuelle.

 

Votre charge de travail a diminué et vous n’êtes plus une heure et demie le matin et le soir dans le trafic dû au télétravail. Pourquoi n’utiliseriez-vous pas ce temps pour commencer à bouger et intégrer l’activité physique à notre quotidien afin de prendre de saines habitudes de vie ?

Sources:

  1. Mammen, G., et Faulkner, G. (2013). Physical activity and the prevention of depression: a systematic review of prospective studies. American journal of preventive medicine45(5), 649-657
  2. Stubbs, B., Vancampfort, D., Rosenbaum, S., Firth, J., Cosco, T., Veronese, N., … & Schuch, F. B. (2017). An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: A meta-analysis. Psychiatry Research249, 102-108.
  3. Vaishya, R., Pariyo, G. B., Agarwal, A. K., & Vijay, V. (2016). Non-operative management of osteoarthritis of the knee joint. Journal of clinical orthopaedics and trauma7(3), 170-176.

L’activité physique un allié pour la santé mentale

La dépression est l’une des formes les plus connues des troubles de la santé mentale. Dans les pays développés, de 12 à 32 % de la population a des symptômes de dépression ou d’anxiété (3). À travers le monde, la dépression affecte plus de 340 millions de personnes. (2). Évidemment, la prise d’une médication adaptée ainsi que la consultation d’un psychologue, sont parmi les stratégies les plus connues. Mais il existe différents outils à la portée d’une personne atteinte par la dépression ou l’anxiété.

Bouger : un outil indispensable

Dans les dernières années, l’activité physique a reçu un grand intérêt comme traitement de la dépression. En effet, l’activité physique améliore les capacités fonctionnelles, cognitives et le bien-être chez un individu. De plus, elle peut diminuer ou prévenir les effets de plusieurs troubles mentaux et physiques, incluant l’anxiété et la dépression (2). En revanche, l’inactivité a été associée au développement de troubles mentaux. Une absence d’activité physique peut avoir des effets nocifs sur la santé et le bien-être (4).

Toutes les études ne sont pas en accord sur la fréquence de pratique d’activité physique. Pour certaines, être actif plus d’une fois par semaine diminuerait les risques de dépression. Cependant pour d’autres, ces effets positifs ne seraient pas présents en dessous de deux fois par semaine. En revanche, les individus qui augmenteraient leur niveau d’activité physique réduiraient leurs risques de développer des dépressions subséquentes. Selon les études, la marche permettrait de réduire les risques de dépression aux alentours de 60 %, même à faible niveau. Celle-ci n’est pas la seule activité impliquée, il semblerait que chez des personnes sédentaires, le jardinage permettrait aussi de réduire les risques (1).

Le physique mais pas seulement

À travers la littérature, on constate que la majorité des interventions en activités physiques se font avec des séances de type aérobie et très peu d’étude utilise le port de charges même si il peut aussi apporter des bienfaits.

La partie physique de l’activité n’est pas le seul élément à avoir un effet important sur la dépression. En effet, d’autres aspects de l’activité physique ont une importance, comme l’augmentation de l’estime personnelle et de l’efficacité personnelle, l’augmentation du support social et l’amélioration des habiletés de « coping », c’est à dire les habiletés à réagir au stress (2). L’activité physique qu’elle soit pratiquée de manière individuelle ou en groupe permettrait la réduction des symptômes dépressifs. Cependant, les activités de groupes sont à considérer pour les aspects sociaux et motivationnels.

Généralement, les sessions de 30 à 45 minutes sont préférables. La motivation du client est modulable et elle est donc un facteur non négligeable.

Tous ces facteurs sont à considérer dans le choix des activités physiques. Cependant, les activités physiques trop strictes auraient l’effet inverse (2). Les individus déjà actifs devraient au moins maintenir leurs niveaux d’activité physique, contrairement aux individus inactifs qui devraient l’augmenter s’ils veulent bénéficier de la protection contre le développement de la dépression (1).

D’autres outils à notre portée

Aux vues de la littérature, il semblerait que la pratique d’activité physique ait un impact positif dans la diminution des risques de dépression. Cependant, celle-ci n’est pas la seule piste non pharmacologique pouvant augmenter la sensation de bien-être chez les individus aux prises avec des troubles de santé mentale. La massothérapie, la chiropratique et l’acupuncture peuvent être des alliés de choix.

Sources :

  1. Mammen, G., et Faulkner, G. (2013). Physical activity and the prevention of depression: a systematic review of prospective studies. American journal of preventive medicine45(5), 649-657
  2. Nyström, M. B., Neely, G., Hassmén, P., et Carlbring, P. (2015). Treating major depression with physical activity: a systematic overview with recommendations. Cognitive behaviour therapy44(4), 341-352.
  3. Rebar, A. L., Stanton, R., Geard, D., Short, C., Duncan, M. J., et Vandelanotte, C. (2015). A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations. Health psychology review9(3), 366-378.
  4. Ströhle, A. (2009). Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders. Journal of neural transmission116(6), 777.

Un dos en santé pour la nouvelle année !

Dans nos sociétés actuelles, la récurrence des problèmes de dos s’avère indéniable. Cet article se concentrera sur les douleurs lombaires (lombalgies) et comment une personne en souffrance peut retrouver et garder un dos en santé.

Qu’est-ce que la lombalgie ?

Les lombalgies sont des douleurs que l’on peut ressentir au niveau du bas du dos soit les lombaires. À l’heure actuelle, elles sont dans les premières causes d’arrêt de travail (2). L’obésité et le port de charge lourde représentent des facteurs de risques dans le développement d’une lombalgie (3).

Développement de la chronicité

Sans traitement approprié, ces douleurs peuvent devenir chroniques. Les personnes de plus de 50 ans souffrent trois à quatre fois plus de la lombalgie chronique que celles âgées de 18 à 30 ans. D’autre part, les personnes qui travaillent dans un bureau devant un ordinateur ont tendance à devenir plus sédentaires. Par conséquent, les faiblesses musculaires engendrées par l’emploi occupé augmentent la possibilité de développer une lombalgie chronique. Finalement, les habitudes de vie et l’obésité ne sont pas seulement des facteurs de risque de la lombalgie, mais aussi du développement de sa chronicité. En effet, le fait d’être en surpoids augmente la charge qui est appliquée au niveau de nos vertèbres. Cette charge prédispose une dégénérescence de la colonne lombaire. Elle augmente ainsi les risques de blessure et de développer de la chronicité (4).

Retrouver et conserver un dos en santé

Plusieurs études se sont attardées sur l’effet de l’activité physique chez les patients souffrant de lombalgies chroniques.

Pilates et autres programme

La méthode Pilates consiste à utiliser l’esprit et le corps dans des exercices. Elle se concentre sur la stabilisation des muscles du tronc, le contrôle musculaire, la respiration, le renforcement, la flexibilité et la posture. Le Pilates a été comparé à d’autres méthodes d’exercices mais elle s’est avéré plus efficace dans la réduction des douleurs et la réduction des incapacités (5).

La méthode Pilates n’est pas la seule activité physique qui peut aider le patient à retrouver et conserver un dos en pleine santé. La lombalgie chronique est associée à une perturbation du patron d’activation musculaire, une faiblesse et une augmentation de la fatigabilité des muscles du tronc. En tenant compte de cela, la réhabilitation par l’exercice devrait favoriser une augmentation de la stabilité lombaire en impliquant la musculature autour de la colonne vertébrale (6).

Les programmes de coordination et de stabilisation se concentrent sur le renforcement des muscles du « core ». Ce sont ses muscles de la ceinture abdominale qui contribue à la stabilisation lombo-pelvienne. De part ce fait, ils aident à la stabilité et au support de la colonne. La majorité des programmes combine des exercices en force, en endurance, en flexibilité ainsi qu’un volet aérobie. Des exercices personnalisés aux besoins du patient permettent l’amélioration significative de la force, endurance et flexibilité des muscles du tronc et ainsi la capacité fonctionnelle (6).

Une approche multidisciplinaire

L’activité physique associée à d’autres disciplines permet une santé du dos plus optimale. En effet, une approche multidisciplinaire permettra d’avoir une vision globale de la situation. La massothérapie, l’acupuncture et la chiropratique sont des disciplines pouvant intervenir à différents moments de la lombalgie. En effet, la combinaison de plusieurs professionnels va pouvoir aider un patient avec des douleurs mais aussi prévenir une éventuelle rechute.

Par exemple, les contractures musculaires sont difficiles à éliminer seules par l’activité physique. C’est pourquoi, la massothérapie a un rôle à jouer dans la gestion des lombalgies. En effet, selon la technique utilisée, un massothérapeute détend les tensions musculaires, diminue le stress occasionné par la situation et aide le patient à retrouver le sommeil (1).

Les lombalgies peuvent être le signe d’un dysfonctionnement au niveau de la mobilité des vertèbres lombaires. L’examen chiropratique aura pour but de déterminer la source de ce dysfonctionnement. Ce dernier pourra par la suite être corrigé par des manipulations vertébrales et un travail des tissus mous.

En conclusion, la pratique d’une activité physique permet la diminution significative de la douleur chez les personnes atteintes de lombalgie chronique. Le mouvement est l’une des clés d’un dos en santé.

Sources :

  1. Fédération québécoise des massothérapeutes agréés. (2018) La massothérapie dans la prise en charge de la fibromyalgie. Repéré à https://www.fqm.qc.ca/massotherapie-et-lombalgies/
  2. Lawand P., Lombardi I.J., Jones A., Sardim C., Ribeiro L.H. et Natour J. (2015). Les effets d’un programme d’étirements musculaires selon la méthode de rééducation posturale globale (RPG) sur les patients souffrant de lombalgie chronique : un essai randomisé contrôlé. Revue du rhumatisme, 82(5),322-326.
  3. Magee D.J., Zachazewski J.E., Quillen W.S. et Manske R.C. (2016). Pathology and intervention in musculoskeletal rehabilitation(2èmeéd.). États-Unis : Elservier Inc.
  4. Meucci R.D., Fassa A.G. et Faria N.M.X. (2015). Prevalence of chronic low back pain : systematic review. Revista de Saúde Pública, 49(1), 1-10.
  5. Patti A., Bianco A., Paoli A., Messina G., Montalto M.A., Bellafiore M., Battaglia G., Iovane A. et Palma A. (2015). Effects of Pilates Exercise Programs in People With Chronic Low Back Pain : A Systematic Review. Medicine, 94(4), 1-9.
  6. Searle A., Spink M., Ho A. et Chuter V. (2015). Exercise interventions for the treatment of chronic low back pain : a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clinical Rehabilitation, 29(12), 1155-1167.

Bouger avec la fibromyalgie

Au cours des dernières années, le nombre de personnes diagnostiqué de fibromyalgie ne cesse d’augmenter. Néanmoins, au sein de la population, cette maladie reste peu connue et souvent mal comprise. Cet article répondra à deux questions primordiales pour une meilleure compréhension de cette maladie. Qu’est-ce que la fibromyalgie ? Quelles sont les stratégies utilisées pour gérer la douleur ?

Qu’est-ce que la fibromyalgie ?

Plus de 8% de la population est atteinte par ce syndrome, qui touche plus souvent le sexe féminin (7 ; 4). Ce chiffre varie selon les cultures, les pays et les groupes ethniques (5). Au Canada il y aurait entre 2 % et 3,3 % de personnes qui serait affectée (6). Néanmoins, la fibromyalgie reste difficile à identifier dû à plusieurs diagnostics ayant des similarités avec cette maladie (4). Il n’existe actuellement pas de tests diagnostic pour la fibromyalgie. D’autres part, certains tests seront nécessaires afin d’éliminer les autres problèmes de santé présentant des similarités avec la fibromyalgie.

La fibromyalgie est un syndrome chronique. Selon les dernières recherches, il semblerait que ce serait un désordre central de la modulation des messages douloureux dans les voies neurologiques de la douleur.

Le principal symptôme est donc la douleur chronique. Cette douleur survient dans les muscles et les articulations sans qu’ils soient physiquement affectés. Le terme chronique signifie des douleurs ressenties de manière continue depuis au moins trois mois. Celles-ci peuvent varier dans la vie de tous les jours, certains facteurs environnementaux ou encore le stress peuvent l’affecter (7).

Cependant, la douleur n’est pas le seul symptôme associé à la fibromyalgie. Effectivement, la fatigue, le sommeil non réparateur, des troubles de l’humeur et bien d’autres sont des symptômes susceptibles de toucher les personnes atteintes de ce syndrome. La maladie se manifeste de manière très différente d’une personne à l’autre d’où la nécessité par le praticien d’adopter une démarche centrée sur le patient lors du traitement (4). Ainsi, une approche combinant des traitements pharmacologiques et non pharmacologiques est recommandée. Nous verrons ici comment gérer les douleurs avec un traitement non pharmacologique (4).

Comment gérer les douleurs ?

De récentes études ont montré que la combinaison d’un traitement pharmacologique et non pharmacologique dans la gestion des douleurs et de la chronicité serait idéale. Une approche interdisciplinaire avec une participation active du patient dans tout le processus serait à privilégier (5). Certes, l’éducation du patient sur ce qu’est la fibromyalgie, ce qu’elle implique est primordial (5), mais le patient doit également comprendre qu’une approche intégrant de l’activité physique n’est pas dangereuse pour sa condition, et même recommandée.

Avec l’activité physique ?

L’activité physique a des bienfaits sur le plan physique et moral. Elle permet de conserver une capacité fonctionnelle, de diminuer les douleurs, d’améliorer le bien-être général et le sentiment d’auto-efficacité (4).

Il existe différentes activités, par exemple les activités aquatiques, l’entrainement cardiovasculaire et le Pilates. En effet, bouger dans l’eau permet des changements physiologiques améliorant les douleurs par une diminution des niveaux de fatigue et une amélioration de la qualité de vie des personnes. L’entrainement cardiovasculaire/aérobie permet également d’avoir un impact positif sur les symptômes ressentis et la capacité fonctionnelle (2). Les activités devraient commencer avec une intensité faible et tranquillement tendre vers une intensité moyenne pour améliorer la fonctionnalité, l’humeur et les douleurs (5).

Le Pilates aurait aussi un impact sur les diminutions des douleurs en comparaison à de simples exercices d’étirements ou de relaxation, ainsi qu’une amélioration de la flexibilité des participants (1). Malheureusement, les bienfaits du Pilates ou l’aérobie ne sont constatés qu’à court terme dû à une perte d’adhérence de la part des participants (2 ; 1). Ainsi, quel que soit l’activité choisie, l’importance est d’en faire sur du long terme afin de bénéficier de ses effets le plus longtemps possible.

Avec d’autres disciplines ?

La massothérapie peut faire partie intégrante du traitement. En effet le massage a pour but de soulager des symptômes afin d’améliorer la qualité de vie de la personne atteinte de fibromyalgie. La massothérapie peut également avoir un impact positif sur la gestion du stress, sur l’amélioration de la qualité de sommeil et sur la diminution des tensions (3).

D’autres disciplines telles que l’acupuncture et la chiropratique ont montré des effets sur la diminution de la douleur, mais de façon plus modérée. L’acupuncture jumelée à un programme d’activité physique aurait un impact plus important sur la diminution des douleurs. Et la chiropratique aurait un impact sur la diminution des douleurs chez les patients atteints de douleurs mécaniques au niveau lombaire (4).

En conclusion, la fibromyalgie est un diagnostic complexe qui se manifeste très différemment selon les personnes. Un programme de gestion des douleurs doit concevoir le patient comme acteur principal de son traitement. Dans l’approche non pharmacologique, l’activité physique est une pierre angulaire du traitement qu’elle soit de nature aérobie, aquatique ou musculaire. Le défi pour le patient se situe au niveau de l’adhérence et de la continuité de l’activité pour en ressentir ses effets. Une approche non pharmacologique devrait intégrer aussi une approche interdisciplinaire par l’ajout de la massothérapie, l’acupuncture et/ou la chiropratique.

Sources :

  1. Altan, L., et al., Effect of pilates training on people with fibromyalgia syndrome: a pilot study. Arch Phys Med Rehabil, 2009. 90 (12): p. 1983-8.
  2. Busch, A., et al., Exercise for treating fibromyalgia syndrome. Cochrane Database Syst Rev, 2002(3): p. CD003786.
  3. Fédération québéquoise des massauthérapeutes agréés. (2018) La massothérapie dans la prise en charge de la fibromyalgie. Repéré à https://www.fqm.qc.ca/la-massotherapie-dans-la-prise-en-charge-de-la-fibromyalgie/
  4. Fitzcharles, M. A., Ste-Marie, P. A., Goldenberg, D. L., Pereira, J. X., Abbey, S., Choinière, M., … & Shir, Y. (2014). Lignes directrices canadiennes 2012 pour le diagnostic et la prise en charge du syndrome de fibromyalgie.
  5. Magee, D. J., Zachazewski, J. E., Quillen, W. S., & Manske, R. C. (2015). Pathology and intervention in musculoskeletal rehabilitation(Vol. 3). Elsevier Health Sciences.
  6. Société québéquoise de la fibromyalgie. (2015) Qu’est-ce que la fibromyalgie – Société québéquoise de fibromyalgie. Repéré à https://sqf.quebec/la-fibromyalgie/
  7. Zamunér, A. R., Andrade, C. P., Arca, E. A., & Avila, M. A. (2019). Impact of water therapy on pain management in patients with fibromyalgia: current perspectives. Journal of pain research12, 1971.

Noeuds musculaires

Vous avez probablement ressenti à un moment ou à un autre de votre vie la douleur et la sensibilité provoquées par un nœud musculaire. Les recherches ont démontré que les nœuds musculaires toucheraient jusqu’à 85 pour cent de la population. Ils nuisent à la mobilité, causent de la douleur et peuvent réduire la qualité de vie1.

Qu’est-ce que les nœuds musculaires?

Les nœuds musculaires se forment généralement dans le dos, les épaules ainsi que dans le cou. Ces rubans musculaires raides présentent un nodule en leur centre que l’on nomme « point gâchette ». La douleur peut apparaître spontanément (douleur active) ou lorsque l’on appuie sur le point gâchette (douleur latente)3. Dans tous les cas, les nœuds musculaires provoquent une douleur qui s’étend au-delà du point gâchette jusqu’aux muscles adjacents.

Quelle est la cause des nœuds musculaires?

Les nœuds musculaires, aussi appelés points gâchettes myofasciaux, constituent un mal complexe dont les causes possibles sont des plus diverses. Il reste encore bien des recherches à mener sur le sujet, mais les meilleures données probantes disponibles révèlent que les nœuds musculaires sont le résultat d’une surutilisation2, comme par exemple, le fait de soulever des charges lourdes ou d’effectuer des mouvements répétitifs. Parmi les autres causes, on retrouve entre autres:

  • le stress psychologique1
  • une mauvaise ergonomie1
  • une mauvaise posture1
  • la fatigue1
  • la déshydratation4
  • les habitudes alimentaires malsaines4
  • les troubles du sommeil5
  • les problèmes articulaires5

« Les fibres musculaires sont faites pour bouger; elles doivent se contracter, se détendre, s’allonger et se replier », explique le Dr Adrian Chow, DC. Lorsque nous passons toute la journée à l’ordinateur sans bouger ou presque, nos fibres musculaires se collent peu à peu les unes aux autres, formant ainsi un nœud. Une mauvaise posture exerce également un stress sur nos muscles, qui, avec le temps, peut provoquer la formation de tissu cicatriciel. »

Quels sont les symptômes des nœuds musculaires?

La douleur est le premier symptôme des nœuds musculaires. Cependant, comme chacun la ressent différemment, vos symptômes peuvent être différents de ceux d’une autre personne. Cependant, la plupart des gens s’entendent pour dire que les nœuds musculaires paraissent enflés, tendus ou bosselés au toucher, et qu’ils provoquent une sensation de douleur4.

Selon l’endroit où se trouve le nœud musculaire, celui-ci peut causer des douleurs dans d’autres régions du corps qui semblent n’avoir aucun lien apparent. Par exemple, un nœud musculaire dans le cou peut entraîner une douleur à la base du crâne, provoquant ainsi une céphalée de tension4.

Quelles personnes sont les plus vulnérables?

Très peu de personnes vivent leur vie sans jamais connaître un nœud musculaire. Quatre-vingt-dix-sept pour cent des personnes souffrant de douleurs chroniques ont des points gâchettes.  Et ce taux grimpe à 100 pour cent chez les personnes souffrant de douleur cervicale6,7,8. Il existe toutefois certains facteurs de risque qui augmentent la probabilité de développer des nœuds musculaires. Ceux-ci comprennent :

  • le vieillissement1
  • la maladie1
  • le stress1
  • la fibromyalgie6

Comment diagnostiquer les nœuds musculaires?

Le diagnostic d’un nœud musculaire nécessite un examen physique effectué par un professionnel expérimenté, comme un chiropraticien. Ce dernier examinera la région douloureuse à la recherche d’un ruban musculaire tendu et d’un nodule sensible au toucher, et il évaluera la réaction du patient à la palpation6.

Comment traiter les nœuds musculaires?

Une fois le diagnostic établi, il faut déterminer comment traiter le nœud musculaire qui se trouve dans votre dos, votre cou ou vos épaules. Il existe plusieurs options, mais les plus courantes sont les suivantes :

Quelle que soit l’option retenue, l’objectif principal est de relâcher le point gâchette afin de réduire la douleur et d’améliorer la mobilité1 en déliant les tissus comprimés et en apaisant l’inflammation nerveuse4.

Comment prévenir la formation de nœuds musculaires4?

Les nœuds musculaires sont causés notamment par une surutilisation, par le stress, par une mauvaise posture ou par la fatigue. Vous pouvez donc réduire les risques de souffrir d’un nœud musculaire en prenant suffisamment de repos et en adoptant une bonne posture ainsi que de saines habitudes de vie. Voici quelques conseils :

  • Améliorez votre posture en vous asseyant dans une position détendue, les épaules abaissées et vers l’arrière. Tâchez d’arrondir le dos le moins possible.
  • Trouvez des occasions de prendre des pauses pendant la journée et intégrez l’exercice à votre routine.
  • N’exagérez rien lorsqu’il vous faut soulever des charges lourdes. Demandez de l’aide, allez-y lentement ou déplacez seulement quelques objets à la fois.
  • Si votre travail vous oblige à rester assis la majeure partie de la journée, faites régulièrement des pauses pour vous étirer et éviter que vos muscles deviennent trop tendus.

Peut-on traiter les nœuds musculaires à la maison?

Même si nous vous recommandons de consulter un spécialiste de la colonne vertébrale, des muscles et du système nerveux, vous pouvez masser vous-même les muscles endoloris dans certains cas. Essayez cette technique simple4 :

  • Localisez le nœud dans votre muscle puis, en utilisant vos doigts, massez-le doucement.
  • Tâchez surtout de libérer la tension en appuyant fermement sur le nœud tout en faisant de petits mouvements circulaires.
  • Si vous éprouvez de la difficulté à atteindre le nœud musculaire dans votre dos, votre cou ou vos épaules, essayez d’appliquer la pression à l’aide d’une balle de tennis ou d’un rouleau de mousse. Soulagez la tension en faisant un mouvement de va-et-vient lent et doux.

Les nœuds musculaires sont douloureux et frustrants, peu importe la région du corps où ils se trouvent. Maintenant que vous en savez plus à leur sujet – ainsi que sur les causes et les traitements –, nous espérons que vous trouverez le soulagement qui vous permettra de profiter à nouveau de vos activités quotidiennes.

Références:

Association Chiropratique Canadienne: noeuds musculaires (tout ce qu’il faut savoir et des conseils pour soulager la douleur)

1 Jafri, M Saleet. « Mechanisms of Myofascial Pain », International scholarly research notices, vol. 2014 (2014): 523924. doi:10.1155/2014/523924.

2 Bron, Carel et Jan D Dommerholt. « Etiology of myofascial trigger points », Current pain and headache reports, vol. 16,5 (2012): 439-44. doi:10.1007/s11916-012-0289-4.

3 Shah, Jay P et al. « Myofascial Trigger Points Then and Now: A Historical and Scientific Perspective », PM & R : the journal of injury, function, and rehabilitation, vol. 7,7 (2015): 746-761. doi:10.1016/j.pmrj.2015.01.024.

4 Cronkleton, E. (G. Minnis DPT, Ed.). « How to Treat and Prevent Muscle Knots » dans Healthline [en ligne], 19 octobre 2017. https://www.healthline.com/health/muscle-knots (Consulté le 21 mai 2019)

5 Alvarez, DJ et Rockwell, PG. « Trigger points: diagnosis and management », Am Fam Physician, 2002, 65: 653-660.

6 Bablis, Peter et al. « Neuro Emotional Technique for the Treatment of Trigger Point Sensitivity in Chronic Neck Pain Sufferers: A Controlled Clinical Trial », Chiropractic & Manual Therapies, BioMed Central, 21 mai 2008, chiromt.biomedcentral.com/articles/10.1186/1746-1340-16-4.

Rosomoff HL, Fishbain DA, Goldberg M, Santana R, Rosomoff RS. « Physical findings in patients with chronic intractable benign pain of the neck and/or back », Pain, 1989, 37: 279-287. 10.1016/0304-3959(89)90192-9.

Ester Cerezo-Téllez, María Torres-Lacomba, Orlando Mayoral-del Moral, Beatriz Sánchez-Sánchez, Jan Dommerholt, Carlos Gutiérrez-Ortega. « Prevalence of Myofascial Pain Syndrome in Chronic Non-Specific Neck Pain: A Population-Based Cross-Sectional Descriptive Study », Pain Medicine, vol. 17, n° 12, décembre 2016, p. 2369-2377, https://doi.org/10.1093/pm/pnw114.

EXERCICES EN PISCINE

L’été bat son plein, ce qui signifie que la période de baignade aussi. Il est
donc pertinent de parler des exercices que vous pouvez faire dans l’eau
et de leurs bienfaits!  Voici 8 avantages dont vous pouvez bénéficier en faisant des exercices en piscine.

ARTICULATIONS MOINS SOLLICITÉES

L’eau vous donne une poussée hydrostatique – autrement dit, vous flottez! Cela réduit l’impact sur vos articulations, ce qui fait que lorsque vous nagez ou faites de l’exercice dans l’eau, vous risquez moins de vous blesser.

CHALEUR ÉVACUÉE RAPIDEMENT

L’entraînement peut causer des coups de chaleur, particulièrement en
plein été. En faisant vos exercices dans l’eau, vous évacuez la chaleur
plus rapidement et êtes moins susceptible de « surchauffer ». Si l’eau est
chaude, vous ne pourrez pas tellement vous rafraîchir, mais votre circulation sanguine sera meilleure, ce qui est souhaitable quand on fait de l’exercice.

DEGRÉ DE RÉSISTANCE

Comme vous pratiquez vos mouvements dans l’eau plutôt que dans l’air,
vous travaillez plus fort. Cette résistance est idéale pour développer votre
force globale et votre endurance.

Selon votre vitesse, votre position et votre forme dans l’eau, la résistance à
laquelle vous faites face varie.  Par exemple, plus vos mouvements de nage sont hydrodynamiques, plus vite vous irez et moins la résistance sera grande. En revanche, si vous faites du jogging ou de la course dans l’eau, en particulier si vous avez de l’eau au-dessus de la taille, la résistance sera beaucoup plus importante (ce genre d’exercice est souvent conseillé si vous voulez améliorer votre vitesse de course, votre force et votre endurance sur la terre ferme).

PLUS FACILE AVEC LE TEMPS

Mieux vous maîtrisez les techniques de nage, plus vous glissez efficacement
dans l’eau, ce qui vous permet de dépenser moins d’énergie et d’efforts tout
en allant plus vite. La bonne nouvelle, c’est que plus vous pratiquez et conditionnez votre corps, plus la natation devient facile.

INTÉGRATIONS DE PAUSES

Vous n’avez pas besoin d’interrompre vos exercices dans l’eau pour donner
une pause à votre corps durant un entraînement. Si vous nagez, vous pouvez
ajouter des « mouvements de repos », comme la marinière (nage sur le côté)
ou le dos crawlé, pendant une minute ou deux (ou une longueur ou deux
dans la piscine) jusqu’à ce que vous ayez récupéré.

ADAPTATION GRADUELLE

L’avantage de la natation, c’est que vous pouvez apporter des changements
graduels à votre routine sans grande difficulté. Augmentez simplement le
temps que vous passez à nager, de façon constante, et faites des pauses plus
courtes – ou encore remplacez vos pauses par des mouvements de repos.

SOUPLESSE DES ARTICULATIONS ET RAFFERMISSEMENT DES MUSCLES

Étant donné le faible impact de l’exercice dans l’eau, vos articulations restent
souples. De plus, compte tenu de la résistance qu’offre l’eau, vous gardez vos
muscles bien fermes.

SOUTIEN DU CORPS

Non seulement l’exercice dans l’eau est à faible impact, mais il est excellent
pour le soutien. Votre dos vous dira merci! En effet, vous n’avez pas à vous
soucier du poids qu’exerce votre corps sur votre colonne, ni de votre posture
lorsque vous vous déplacez dans l’eau. Si vous n’êtes pas un adepte de la natation, vous pouvez quand même effectuer des exercices légers dans l’eau :
entraînez-vous à marcher dans la piscine, avec de l’eau jusqu’à la taille, pour
relâcher la pression sur vos articulations et votre dos tout en faisant des
mouvements. Prenez rendez-vous avec votre chiropraticien de confiance afin de connaître les exercices en piscine les plus adaptés à votre situation!

Source:

Association des Chiropraticiens du Québec

Association chiropratique Canadienne

burst.shopify.com

À VOS RAMES!

Avec le beau temps estival, plusieurs adeptes de sports nautiques de rame naviguent sur les lacs et rivières du Québec. Voici donc quelques conseils afin de diminuer le risque de blessures et maximiser votre plaisir.

BIEN SE PRÉPARER POUR BIEN S’AMUSER

Comme c’est le cas pour toutes les activités physiques, il faut se rappeler que l’adaptation de votre corps aux exigences des sports de rame nécessite un certain temps. La meilleure façon de prévenir les blessures est de faire des efforts de courte durée et de faible intensité, entrecoupés de périodes de repos fréquentes. Comptez de 6 à 10 sorties avant que votre dos, vos jambes et vos épaules soient mieux adaptés aux exigences de votre sport.

Laissez glisser l’embarcation le plus longtemps possible entre chaque coup de pagaie. De plus, recherchez un mouvement rythmé qui permettra à votre embarcation de se déplacer avec le moins d’effort possible. Que ce soit en bateau dragon, en canoë-kayak, en aviron, ou sur la populaire planche «stand up», l’efficacité optimale du coup de pagaie nécessite non seulement l’activation des muscles des épaules et des bras, mais doit aussi inclure une poussée des jambes et une rotation du tronc.

LA RAME, PAS JUSTE UN TRAVAIL DE BRAS

Cela permet l’utilisation des muscles du dos et des abdominaux.
L’objectif est de mettre à contribution la plus grande masse musculaire possible. Le tout doit se faire en synergie avec un minimum de traction provenant des bras.

LE COUP DE PAGAIE

Lors d’un coup de pagaie, la force développée par le corps n’est pas transmise à un levier fixe comme c’est le cas sur la pédale d’un vélo. C’est-à-dire que dans l’eau, la pagaie est libre de se mouvoir de mille et une façons. Par conséquent, le coup de pagaie est considéré comme un mouvement complexe. Donc, afin de diminuer la fréquence des courbatures, tenter d’obtenir quelques conseils techniques auprès d’un entraîneur certifié. Cela vous fera progresser plus rapidement.

PRÉVENIR LES BLESSURES

Lors de longue randonnée et malgré une technique optimale, l’apparition de douleur au dos, au-dessus et sur le côté des épaules, est normale.  Effectuez quelques exercices d’assouplissement efficaces pour prévenir et contrôler les inconforts reliés aux mouvements impliqués dans la pratique des sports de rame et de pagaie. Demandez-en le détail à votre chiropraticien, il pourra vous conseiller.

L’APPORT CHIROPRATIQUE

Donc, si vous expérimentez une douleur ou l’inconfort qui persiste au-delà de quelques jours, n’hésitez pas à consulter votre docteur en chiropratique. Quelques séances de thérapies musculaires, combinées à des ajustements chiropratiques sont habituellement suffisantes pour régler le problème rapidement.

N’oubliez pas que sur l’eau, un accident est vite arrivé.  De plus, le port d’une veste de flottaison adaptée à votre morphologie peut vous sauver la vie. Une fois à l’eau, il est trop tard pour y penser!

SAVIEZ-VOUS QUE?

Le mot «chiropratique» provient du grec et signifie «fait avec les mains». Le docteur en chiropratique est un professionnel de la santé de premier contact.  Vous pouvez donc le consulter sans être recommandé, à part les cas de CNESST et SAAQ.

De par sa formation universitaire, le chiropraticien possède les compétences nécessaires pour poser un diagnostic chiropratique. Cela lui permet de créer un programme de soins correspondant à votre condition physique, à votre âge et à vos objectifs de santé.  La chiropratique centre sa philosophie, son art et sa science sur le maintien de l’homéostasie (équilibre) du corps humain et sur sa capacité innée de guérison naturelle. Elle ne se concentre pas uniquement sur les symptômes ou la douleur. Elle cherche plutôt à identifier et à soigner la cause du problème.

Source: Association des Chiropraticiens du Québec

Source photo: https://burst.shopify.com/photos/red-kayak?q=kayak

Avec la collaboration spéciale du Conseil Chiropratique des Sciences du Sport du Québec | ccssq.ca
Association des chiropraticiens du Québec chiropratique.com| facebook.com/AssoDesChirosQc | twitter.com/AssoChiroQc | blogue.chiroprati

BIENVENUE À ESTELLE REMY, KINÉSIOLOGUE

L’équipe de la Clinique Virage Santé est heureuse d’accueillir Mme Estelle Remy, kinésiologue, au sein de son équipe. Graduée du programme de maitrise en kinésiologie de l’Université de Montréal, Mme Remy nous apporte son dynamisme et sa passion de l’exercice pour aider les patients à atteindre une santé optimale. Son expertise en réadaptation est un atout important qui complémente bien les traitements des autres professionnelles de la santé de l’équipe.

Nous la laissons donc se présenter :

Estelle Remy, kinésiologue

Originaire de France, j’arrive au Québec en 2012 dans le but d’y étudier la biologie. Je me rends vite compte que ce n’est pas la biologie animale qui m’intéresse, mais bien la biologie humaine. Depuis mon plus jeune âge, j’ai toujours pratiqué des sports, qu’ils soient collectifs ou individuels.

Lors de la ma réorientation à la fin de ma première année universitaire, j’ai trouvé en la kinésiologie la parfaite combinaison entre deux sujets qui m’intéressent énormément, la biologie humaine et l’activité physique.

Dès mes premiers cours de kinésiologie, j’ai su que c’était ça que je voulais faire dans la vie. C’est en 2eannée lors de mon premier stage à la clinique de l’université que j’ai découvert un intérêt grandissant pour le milieu de la santé ainsi que pour l’utilisation de l’activité physique orienté vers la réadaptation. J’ai vu alors l’énorme potentiel que pouvait avoir la kinésiologie clinique sur le bien-être des patients.

Une maitrise en kinésiologue

Par la suite j’ai effectué deux stages à la clinique de l’université surtout orientée vers la douleur chronique et les problèmes de dos. À la fin de mon baccalauréat, je voulais approfondir mes connaissances. C’est pourquoi,  j’ai décidé de poursuivre mes études et de faire la maitrise professionnelle en kinésiologie. La maitrise allait me permettre d’acquérir plus d’expériences sur le terrain grâce à mes stages.

Mes stages de maîtrise et mon premier emploi en tant que kinésiologue m’ont permis de développer ma créativité avec les différents cours que j’ai eu l’occasion de donner. Parmi ces cours, ceux qui m’ont le plus interpellé sont ceux de Pilates. Je trouve que c’est un excellent moyen d’améliorer son endurance musculaire tout en respectant les limitations que chacun pourrait avoir.

Mon but en tant que kinésiologue est d’intégrer l’activité physique dans le quotidien de mes patients peu importe leur condition. Je voudrais que chacun développe des habitudes de vie plus saines afin d’atteindre une santé optimale.