En avril, les journées allongent et nous apportent soleil et réchauffement. La nature commence à revivre. Les premières fleurs apparaissent. Et les envies de jardinage et de grand ménage nous titillent. Toutefois, cet enthousiasme pour ces tâches peut être freiné par les maux de dos, les entorses, les tensions musculaires. Afin de bien profiter de cette saison printanière qui nous prépare à un été de détente, échauffements et étirements sont de mise.

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Voici quelques conseils pour vous aider à profiter pleinement de vos tâches printanières tel que le jardinage et le grand ménage tout en minimisant les risques de douleur et de blessures.

 

 

 

LE JARDINAGE

Le jardinage étant une activité qui se pratique généralement au sol, le dos et les articulations  peuvent être très sollicités. Creuser, soulever, étendre, se pencher, sont autant d’actions associées au jardinage. Il faut respecter certaines règles afin d’éviter les blessures. Par exemple, l’utilisation d’un banc de jardinage (ou d’une chaudière renversée) permet de se rapprocher des plantes si vous ne pouvez pas vous mettre à genou. Nous devrions éviter de rester debout penché pendant de longues minutes.

AVANT DE COMMENCER : BIEN S’ÉCHAUFFER

En voyant le soleil se montrer le bout du nez, il est parfois tentant de se précipiter dans le jardin pour y attaquer le grand ménage. Cependant, avant de commencer votre jardinage, un échauffement est conseillé pour préparer votre corps à l’effort. L’horticulture sollicite le système cardio-vasculaire et demande une bonne amplitude de mouvements. Voici quelques échauffements possibles :

  • faire 10 minutes de marche rapide dans le quartier
  • marcher sur place pour échauffer vos muscles
  • faire des balancement de bras et des élevations de genoux.

Ceux-ci éviteront que vous vous réveilliez le lendemain avec des douleurs à des muscles dont l’existence vous était jusqu’alors insoupçonnée. L’échauffement a comme but d’augmenter la température des muscles, articulations et tendons.

PENDANT : JARDINER SANS SE BLESSER

8 Erreurs de jardinage à éviter :

  1. Rester debout penché longtemps pour désherber ou couper des fleurs

    Mettez-vous à la hauteur de façon à pouvoir garder le dos le plus droit possible. Agenouillez-vous ou assoyez-vous sur un petit banc. L’usage d’un coussin, d’un petit banc ou même d’une chaudière posée à l’envers réduira considérablement les inconforts.

  2. S’étirer à bout de bras pour atteindre une plante éloignée

    Rapprochez-vous de votre profit afin d’éviter de déstabiliser l’articulation de l’épaule. Une tâche exécutée à bout de bras est beaucoup plus exigeante et forçante que lorsqu’exécutée près du corps. Vous pouvez prévoir vos tâches de jardinage en disposant des roches plates dans votre jardin afin de pouvoir vous y poser et y travailler sans forcer.

  3. Soulever de lourdes charges le dos courbé

    Si vous devez soulever quelque chose de lourd, il est préférable de demander de l’aide. De plus, afin d’éviter les blessures, pensez à plier les genoux et à garder le dos droit pour soulever une charge.  Voyez les conseils sur la façon de soulever une charge sans vous faire mal au dos.

  4. Porter de lourdes charges sur une longue distance

    Les sacs de terre et de paillis devraient trouver place dans une brouette (attention de ne pas trop charger cette dernière!) lorsque vous êtes sur un terrain plat. Aussi, diviser vos charges et faire plusieurs voyages est plus payant que d’essayer de tout transporter en même temps. Vous marcherez peut-être plus, mais cela vous aura fait changé de position et évitera les courbatures du lendemain. De plus, afin d’éviter un débalancement ou une perte d’équilibre qui risquerait de vous blesser au dos, privilégiez l’utilisation d’une brouette sur deux roues.

  5. Porter de lourdes charges d’un seul côté

    Pensez à équilibrer vos charges des 2 côtés : 1 petite chaudière dans chaque main est mieux qu’une seule d’un côté seulement.

  6. Vouloir avoir fini avant de commencer

    Le jardinage devrait être un plaisir et non une corvée. Prenez le temps de faire des pauses. Idéalement, ces pauses devraient être toutes les 15-20 minutes et devraient servir à vous redresser, étirer et dégourdir les jambes. Changez de tâches régulièrement afin de varier vos positions. Un changement régulier de position préviendra la sollicitation, pour une période trop longue, d’un même groupe de muscles, tendons, capsules, etc. Établissez un objectif de temps et non d’espace à travailler. Par exemple, mettez une alarme après une heure de jardinage au lieu de décider de faire telle ou telle plate-bande. Si le jardinage vous rebute mais vous appréciez les fleurs et les plantes, choisissez des vivaces ou arbustes qui demandent peu d’entretien et mettez une bonne couche de paillis. Demandez conseil à votre pépiniériste. Vous pouvez aussi lire le Jardinier paresseux.

  7. Utiliser les mauvais outils

    Vous avez de grosses racines à déterrer? Prenez la peine d’aller chercher votre grosse pelle pour creuser assez grand autour et vous faciliter la tâche. Évitez de tirer sur une racine récalcitrante. Si celle-ci ne veut pas se détacher facilement, changez de technique avant de vous blesser. Et demandez de l’aide! Chaque outil a sa fonction et son utilité. Être bien outiller sauve souvent de l’ouvrage. Essayer de couper une branche de 2 cm de diamètre avec un sécateur de petite taille conçu pour les fleurs risque de vous faire forcer inutilement et de vous blesser.

  8. Travailler d’un seul côté

    Plusieurs tâches demandent des mouvements répétitifs tel que le raclage, le pelletage, etc… Même si vous n’êtes pas aussi habile, essayez de faire des mouvements des 2 côtés. Après quelques fois, vous observerez que vous vous débrouillez mieux avec votre 2è main. Donc, on y va pour 2 petits coups à droite, 2 petits coups à gauche et on recommence. Cela équilibrera les forces et les tensions sur votre dos.

Quelques conseils supplémentaires

Buvez de l’eau

Il est important de s’hydrater, surtout si l’on fait une activité physique au soleil. Apportez-vous une bouteille d’eau. Lorsque vous faites votre pause toutes les 15-20 minutes, profitez-en pour vous désaltérer.

Respirez à fond

Tout en jardinant et pendant vos pauses-étirements, prenez de bonnes respirations afin de bien oxygéner vos muscles et améliorer votre circulation. Gardez les épaules et la poitrine détendues. Lorsque vous respirez profondément, vous devriez voir votre abdomen bouger en douceur.

Écoutez votre corps

Quelle joie de jouer à pleines mains dans la terre ! En fait, le jardinage peut aussi être méditatif. Mais attention, ne vous laissez pas emporter par votre enthousiasme.  Surveillez les petites douleurs agaçantes avant qu’il ne soit trop tard. Soyez à l’écoute des signaux que vous envoie votre corps. Si vous ressentez un tiraillement, faites une pause ou changez de position.

POUR TERMINER LE JARDINAGE EN BEAUTÉ!

En fin de journée, en terminant votre jardinage, il est recommandé de bien s’étirer. Les muscles et tendons qui ont travaillé ont besoin d’être assouplis. Les étirements permettent d’étirer les muscles qui ont contracté lors de vos séances de jardinage et préviennent ainsi les raideurs du lendemain. Cela vous permettra d’avoir une bonne flexibilité et ainsi réduire les risques de blessures pouvant causer des élongations musculaires ou des tendinites.

Vous ne savez pas trop quels étirements faire? L’appli Allez bougez Canada, vous aidera à améliorer votre posture et à retrouver la forme. Il vous suffit de trois minutes !

LE GRAND MÉNAGE

Le grand ménage apporte aussi son lot de défi. Traditionnellement, l’arrivée du beau temps signifiait la possibilité de pouvoir ouvrir les fenêtres sans être incommodés par les insectes, secouer les tapis, ranger les vêtements d’hiver, décrasser les racoins après un hiver passé en dedans. Cette habitude nous est restée et le printemps nous stimulent à faire de la place, à nettoyer et rafraîchir nos intérieurs. Cependant, le ménage printanier ne va pas sans un risque de blessures et de courbatures. Il est nécessaire de prendre les précautions qui s’imposent!

ÉCHAUFFEZ-VOUS

Tout comme avec le jardinage, un échauffement avant de commencer votre grand ménage est fortement recommandé. Allez prendre une petite marche dans les alentours, montez et descendez les escaliers à quelques reprises ou faites le tour de la maison en marche rapide. L’échauffement aidera à prévenir les blessures en activant la circulation dans les muscles et articulations.

Vous pouvez aussi télécharger l’appli gratuite Allez bougez Canada. C’est un programme simple et rapide d’exercices se réalisant en seulement 3 minutes : bit.ly/allezbougezcanada

ATTENTION AUX CHARGES LOURDES

Qui dit grand ménage, dit lavage, rangement, déplacement de meubles. Attention d’éviter les trop grosses charges. Divisez les brassées de lavage, rangez dans des boîtes dont le poids reste raisonnable, demandez de l’aide pour bouger les meubles ou transporter les grosses charges. Pour déplacer les meubles et les objets lourds, vous pouvez aussi utiliser des outils de levage comme un « diable » ou des courroies. N’oubliez pas de vous pencher en pliant les genoux et non le dos et de garder la charge près de vous. Travaillez en avant de vous et évitez les torsion en soulevant et déposant les charges.

Lorsque vous faites du rangement, placez les objets lourds ou encombrant à la hauteur de la taille ou plus bas. Les objets plus légers et plus petits peuvent trouver place dans le haut des armoires ou garde-robe.

Utilisez un escabeau à larges marches pour travailler à votre hauteur et non pas à bout de bras. Encore une fois, une charge à bout de bras est beaucoup plus pesante que près de soi.

Voyez les conseils sur la façon de soulever une charge sans vous faire mal au dos.

DIVISER LES TÂCHES

Même si la tradition du grand ménage s’effectuait sur une courte période, il serait judicieux de séparer les tâches et de les étaler dans le temps. Dressez une liste de tâches et établissez un calendrier pour ces tâches. Pour certaines personnes, cela peut même être une demi-heure de ménage par jour afin de diminuer le stress, la fatigue et les risques de blessures. Avec le rythme de vie que nous menons, il est souvent difficile d’envisager faire le grand ménage d’un coup. Établir des objectifs raisonnables permet de rendre le processus plus gérable, plus profitable et moins stressant. Un tiroir à la fois, une porte d’armoire à la fois, un garde-robe à la fois.

ADOPTEZ UNE BONNE POSTURE

Posture, posture, posture… Vous êtes-vous déjà regardé passer la balayeuse ou la vadrouille? Êtes-vous penché ? en torsion ? Probablement ! Apprenez à « danser » la valse avec votre balayeuse ou votre vadrouille : avancez et reculez en tenant l’aspirateur ou la vadrouille près du corps, en bougeant vos pieds au lieu de vous étirer les bras ou de vous pencher. Cela vous évitera bien des maux!

Changez de main

Lorsque cela est possible, faites travailler les deux côtés du corps pour éviter les douleurs aux épaules, au cou et même au dos. Par exemple, vous pouvez alterner vos mains pour nettoyer les vitres, les carreaux de la douche ou pour faire la vaisselle.

PRENEZ DES PAUSES

Tout comme avec le jardinage, prenez des pauses lorsque vous faites votre grand ménage. Variez vos mouvements. Cela évitera les blessures aux épaules et au dos occasionnées par le nettoyage des plafonds, des murs et des fenêtres. Une position telle que celle imposée par le lavage des murs et des fenêtres, soit d’exercer une pression vers l’avant, le bras en extension, est plus propice à l’apparition de courbatures surtout si elle est maintenue pendant une longue période.

LA CHIROPRATIQUE À LA RESCOUSSE

Même avec les meilleures intentions, il arrive qu’en dépit de nos précautions une douleur apparaisse. Si cette dernière prend plus de 48h à se résorber, c’est un signal de votre corps vous indiquant qu’il a besoin d’aide.

Consultez alors un docteur en chiropratique. Il a la formation requise pour diagnostiquer et traiter les problèmes de la colonne vertébrale, des systèmes nerveux, musculaires et squelettiques. Il ou elle pourra soulager votre douleur et vous indiquer comment corriger votre posture, et quels exercices seraient bénéfiques pour vous.

Votre chiropraticien peut aussi travailler en collaboration avec un.e kinésiologue afin de vous aider à établir un programme d’exercices spécifiques à votre condition et à vos objectifs d’activité. Que ce soit pour renforcir votre dos, éviter les blessures, corriger la posture, le/la kinésiologue évaluera quels exercices sont le plus appropriés pour vous.

Source:

Association chiropratique canadienne

Association chiropratique canadienne

Passeport santé 

Santé Canada www.hc-sc.gc.ca

Association des chiropraticiens du Québec

Association des chiropraticiens du Québec

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