Non non la quarantaine n’est pas une raison pour arrêter de bouger, bien au contraire ! Les deux premières parties montreront que bouger est bénéfique autant pour votre santé physique que mentale. La dernière partie vous donnera cinq idées d’activités à faire seule ou avec vos enfants pour rester actif en cette période de quarantaine.

Bouger est bon pour votre corps

Comme expliqué dans les articles précédents, l’activité physique aide différents maux. Par exemple pour des personnes atteintes de lombalgie ou de fibromyalgie, l’activité physique permet de diminuer les douleurs et d’améliorer la capacité fonctionnelle des individus. De plus, dans les cas de lombalgies, bouger permet aussi de diminuer les risques de nouvelles blessures.

L’activité physique est également bénéfique à des personnes atteintes d’arthrose. L’arthrose est une maladie chronique qui atteint le cartilage des articulations. Cette détérioration du cartilage apporte souvent son lot de douleur et de la difficulté à se mouvoir. Aucun remède miracle n’existe pour les personnes souffrant d’arthrose. Dans les stades les plus précoces, les traitements pharmacologiques et non pharmacologiques visent à diminuer les douleurs et limiter la perte de fonctionnalité. Pour les cas les plus graves, une opération visant à remplacer l’articulation s’avère nécessaire. Cependant, avant d’en arriver là, l’activité physique peut être bénéfique pour vous. En effet, elle permet de maintenir une bonne mobilité articulaire, une force suffisante de la musculature attenante et ainsi réduire les douleurs (3).

Bouger fait du bien au moral

L’activité physique a des biens faits sur la santé mentale. En effet, un article précédent expliquait que bouger est bénéfique pour des individus souffrant de problèmes de santé mentale, par exemple la dépression. Ainsi, une personne qui augmente ses niveaux d’activité physique diminue les risques de retomber en dépression. De plus, l’activité physique peut être variée et à la portée de tous, comme la marche ou le jardinage (1).

La pratique d’une activité physique est également bénéfique dans des cas de stress et d’anxiété. La situation actuelle amène son lot d’incertitudes ce qui peut créer de l’anxiété chez certains d’entre nous. Pour certaines personnes, l’anxiété peut amener des risques plus élevés de développer une maladie cardiovasculaire. Bouger permet d’avoir un sentiment de bien-être, de réguler les fonctions cardiaques, en particulier la variabilité des battements. Finalement, la pratique d’activité physique améliore les symptômes reliés à l’anxiété (2).

5 idées d’activités à faire

Évidemment, en cette période de confinement, vous ne pouvez plus assister à vos cours de Zumba, de soccer ou encore amener vos enfants à leurs pratiques de hockey. Dans ces circonstances, je vous donne quelques idées pour bouger seul ou avec vos enfants.

N°1 : Les pauses exercices

Si vous travaillez de la maison, ne négligez pas les pauses actives. En effet, pour ceux qui ne vont plus au travail, vos déplacements sont limités. Vous n’avez plus à marcher pour vous rendre au métro ou à l’autobus, plus d’escalier à monter pour changer d’étages ou assister à vos réunions. En restant à la maison, être assis pendant 4h de temps est facile et on ne s’en rend parfois même pas compte. Les pauses exercices peuvent vous paraître insignifiantes, mais celles-ci vous permettront d’avoir une meilleure concentration dans vos périodes de travail. Mettez une alarme au moins chaque heure pour faire 5 min d’exercices. Par exemple, vous pouvez faire le tour de votre jardin, monter 3 fois votre escalier, quelques genoux hauts ou faire quelques étirements et vous serez prêt à vous remettre au travail.

N°2 : La marche

Elle est l’une des activités cardiovasculaires les plus accessibles à tous. Pour certains, avoir l’objectif de marcher 10 min en continu sera une première. Pour d’autres, vous pourriez agrémenter vos marches de plusieurs façons selon votre niveau, par exemple faire de petites pauses exercices/étirements. Vous pourriez aussi alterner une marche tranquille avec une marche rapide. Les portions plus rapides permettront de faire pomper plus rapidement le cœur et ainsi en recueillir les bienfaits. Pour les plus avancés qui souhaitent s’initier à la course à pied, une alternance entre la marche et la course est une bonne option pour commencer.

N°3 : Les cours virtuels

Pour toutes les personnes qui suivent d’habitude des cours de groupes, une version virtuelle a pu être mise en place par votre professeur. Pour tous ceux qui n’ont jamais osé y participer par peur de jugement ou due au déplacement, vous pouvez profiter de cette période pour les essayer dans le confort de votre salon. Cependant, faites attention de bien choisir vos cours. Je préconiserais un cours en direct plutôt que des vidéos préenregistrées. Le direct permettra d’avoir un instructeur capable de répondre à vos questions ou vous donner des alternatives si un mouvement est trop difficile pour vous. Bonne nouvelle! La Clinique Virage Santé a mit en place une session de cours virtuels pour le mois d’avril.

N°4 : Les parcours à obstacle

Les parcours d’obstacles sont une excellente option pour ceux qui ont des enfants à la maison et qui se demandent comment les occuper pendant ce confinement. Ils sont faciles à adapter selon votre espace. Bien entendu, vous n’aurez pas le même parcours si vous avez une grande cour extérieure ou seulement le salon de votre condo. Ramper sous la table de la cuisine, marcher en canard dans le couloir et terminer en marchant sur un fil imaginaire constituent un bon parcours de départ. Ces parcours permettent à vos enfants de se dépenser un peu, de voir leurs améliorations s’ils se les font régulièrement et améliorer leur développement moteur. Pour le reste, laissez libre cours à voter imagination et celle de vos enfants.

N°5 : Les tâches ménagères et le jardinage

Et oui, passer le balai et laver votre bain peuvent être considérées comme une activité physique. Certes, ce sont des activités plus légères, mais pour des personnes âgées ou avec des conditions particulières, les tâches ménagères rentrent dans la liste des activités physiques.

Avec le beau temps, le jardinage est également physique dû aux positions adoptées et par la durée. Néanmoins, en faisant votre ménage ou en jardinant, il est important de faire attention à votre posture. Le jardinage et le ménage demandent d’adopter des positions exigües qui peuvent provoquer des blessures ou des maux de dos. D’autre part, il est important de garder les abdominaux contracter lorsque vous levez des charges et de plier les genoux au lieu de se pencher pour ramasser quelque chose. De plus, vous devez changer de position souvent pour éviter que des tensions apparaissent. Un échauffement avant et un étirement après de votre activité sont importants. Les étirements sont bénéfiques sur les tensions causées par l’activité et celles causées par le stress de la situation actuelle.

 

Votre charge de travail a diminué et vous n’êtes plus une heure et demie le matin et le soir dans le trafic dû au télétravail. Pourquoi n’utiliseriez-vous pas ce temps pour commencer à bouger et intégrer l’activité physique à notre quotidien afin de prendre de saines habitudes de vie ?

Sources:

1. Mammen, G., et Faulkner, G. (2013). Physical activity and the prevention of depression: a systematic review of prospective studies. American journal of preventive medicine, 45(5), 649-657
2. Stubbs, B., Vancampfort, D., Rosenbaum, S., Firth, J., Cosco, T., Veronese, N., … & Schuch, F. B. (2017). An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: A meta-analysis. Psychiatry Research, 249, 102-108.
3. Vaishya, R., Pariyo, G. B., Agarwal, A. K., & Vijay, V. (2016). Non-operative management of osteoarthritis of the knee joint. Journal of clinical orthopaedics and trauma, 7(3), 170-176.